Burpee: Jediné cvičení, které jim všem vládne

{h1}

Když jsem na střední škole hrál fotbal, můj trenér v ofenzivě měl cvičení, které na nás rád používal za trest. Když jsme byli přistiženi při šroubování nebo neodpovídali „pane“ nebo jsme nehráli mezi jednotlivými hrami, trenér Chamlee musel říct jen čtyři slova, aby z útočné řady vyvolal slyšitelné zasténání: „Rozpohybujte se.“


Tato čtyři slova znamenala začátek jedné minuty čistého pekla. Byl čas burpee.

Výhody Burpees

Burpee je dokonalým cvičením celého těla. Existuje důvod, proč fotbalové týmy, praktici CrossFitu a elitní vojenské síly používají při tréninku burpee. Jediný jednoduchý pohyb prověří jak vaši sílu, tak aerobní schopnosti. Níže se podíváme na několik dalších podrobností o výhodách burpee:


Síla.Burpee je silový trénink celého těla. S každým opakováním zpracujete hrudník, paže, přední deltoidy, stehna, hamstringy a břišní svaly. Věř mi. Po dokončení sady burpees budou mít vaše nohy pocit, že pumpují bateriovou kyselinu.

Spalování tuků.Protože při provádění burpees používáte celé tělo a protože jsou tak intenzivním cvičením, je burpee jedním z nejlepších cvičení na spalování tuků. Studie ukázaly, že vysoce intenzivní cvičení, jako burpees, spalují až o 50% více tuku než konvenční silová cvičení. Bylo také prokázáno, že zrychlují váš metabolismus, což vám pomáhá spálit více kalorií po celý den. Pokud se chcete zbavit této náhradní pneumatiky, sestupte z eliptického stroje a začněte dělat burpees.


Kondicionování.Mnoho mužů dnes tráví hodiny týdně v tělocvičně vyřezáváním abs a bowlingových bicepsů. Přestože tyto svaly vypadají hezky, pro vás toho moc neudělají, když musíterozdělit obrovskou hromadu dřevanebo dokoncezachránit si vlastní život. Burpees jsou efektivní cvičení pro rozvoj kondice a vytrvalosti, mužný vim a elán, aby zvládli jakoukoli výzvu. Jsou také skvělým cvičením, které můžete zahrnouttréninkové tréninky fotbalu.



Volný, uvolnit.K výkonu burpee nejsou potřeba žádné fantastické předměty, třídy ani členství v tělocvičně. Vše, co potřebujete, je vaše tělo, podlaha a železná vůle.


Přenosný.Toto cvičení můžete provádět kdekoli. Na cestě? Vyhoďte některé ven v hotelovém pokoji. Nemáte členství v posilovně? Nasaďte si burpee v parku. Ve vězení? Udělejte je ve své cele.

Jak provést burpee


Burpee je směšně jednoduché cvičení na celé tělo, které vám po několika málo cvičení způsobí zplynování.

Chcete -li provést základní burpee, postupujte podle těchto pokynů:


  • Začněte v dřepu s rukama na podlaze před sebou.
  • Nakopněte nohy zpět do klikové polohy.
  • Okamžitě vraťte nohy do dřepu.
  • Z pozice dřepu vyskočte co nejvýše.

Při provádění burpees je klíčem je provádět rychle za sebou, abyste získali kondiční výhody, kterými je toto cvičení proslulé.

Někteří z vás si možná myslí: „Hej, tohle je squat.“ I když jsou squat tah a burpee skutečně podobné, zásadní rozdíl mezi nimi je skok na konci. Právě tento skok odlišuje muže od chlapců.


Kromě základního burpee máte na výběr také několik variací burpee, které zabijí nejen vaše tělo, ale i duši.

Burpee s klikou.Burpee provádějte normálně, ale poté, co vykopnete nohy do polohy push-up, pokračujte a udělejte naplnokliky.

Burpee s push-upem s potápěčským bombardérem.Namísto pouhého kliku udělejte kliku střemhlavého bombardéru.

Burpee+Pull-up.Postavte se pod výsuvnou tyč nebo větev stromu, která je dostatečně vysoká, abyste na ni museli vyskočit. Burpee provádějte normálně, ale když vyskočíte, chyťte se tyče a proveďte avytáhnout. Opakovat. Slyšel jsi to? To byl zvuk, jak vaše duše umírá.

Trenér Chamlee Burpee.Tyhle jsem nenáviděl. Jak již bylo zmíněno výše, můj trenér ofenzivních linek by používal přízrak trestu za burpee jako motivaci, abychom zabránili flákání. Když trenér Chamlee řekl, abychom dali nohy do pohybu, museli jsme „seknout“ nohy na místo tak rychle, jak to jen šlo. Když řekl „udeřil“, dopadli jsme na zem a provedli burpee. Mezi každým opakováním jsme pokračovali v rychlém štípání nohou. Jsem unavený, jen na to myslím.

Tréninky Burpee

Protože se jedná o intenzivní cvičení, můžete provést rychlé a efektivní cvičení s použitím pouze burpees. Níže uvádíme několik doporučených tréninků na burpee, které vám vybičují ochablý zadek.

Klesající žebřík Burpee.Začněte sadou 10 burpees. Odpočívejte jednu minutu. Poté proveďte sadu 9. Odpočívejte jednu minutu. Pokračujte ve snižování počtu opakování o jedno v každé sérii, dokud nedosáhnete pouze jednoho opakování.

100 Burpee Challenge.Docela jednoduché. Udělejte jednu sadu 100 burpees tak rychle, jak můžete. Prvních 20 obvykle zvládnu zhruba za minutu. Poté jsem narazil do zdi a trvalo mi asi 15 minut, než jsem dokončil zbytek, když jsem ležel na zemi a odpočíval mezi opakováními. Trvejte tak dlouho, jak potřebujete, dokud nenarazíte na značku 100 burpee.

2minutové cvičení.Nastavte si stopky a za dvě minuty vytáhněte co nejvíce burpees.

Žebřík Burpee se sprinty.Takže už nějakou dobu děláte burpees a máte pocit, že jste v dobré kondici. Vyzkoušejte tuto drobnost, abyste povýšili svoji bystrost na další úroveň. Proveďte žebříček burpee, jak je popsáno výše, kromě toho, že místo sady odpočíváte minutu, proveďte sprint na 50 yardů. Zkoušel jsem to před několika měsíci v domnění, že jsem v dobré kondici, až po druhé sadě. Víte, že trénink je dobrý, když je dobrý.