Tréninky tréninku hrdinů: Dát to všechno dohromady

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odChad Howse.Za posledních pár měsíců Čad čtenářům Umění mužnosti zacvičil na základě budování síly a kondice potřebné k zvládnutí hrdinského úkolu. I když už nikdy nemusíte zasahovat, abyste zachránili den, je to skvělý způsob, jak se soustředit na funkční kondici a motivovat se, abyste se dostali do formy. Mnohokrát děkuji za tuto úžasnou sérii, Chade!


Během posledních několika měsíců jsme prošli rozvojem síly a vytrvalosti, které by každému z nás umožnily být hrdinou, kdyby nás k tomu někdy vyzvali. Dnes to shrneme shrnutím principů cvičení a poskytnutím harmonogramu, jak dát dohromady cvičení pro celotělový fitness program.

Každý trénink se zaměřuje na určitou dovednost a zároveň vám poskytuje procvičení celého těla. Některá cvičení se zaměřují více na tahová cvičení, zatímco jiná začlení některá tlačná cvičení. Dohromady vám dávají sílu a výbušnost, které potřebujete k tomu, abyste se dostali z nebezpečí, přeskočili ze střechy na střechu, zvedli z někoho předmět v nouzi, pronásledovali únosce kabelky a někoho přenesli do bezpečí.


Dolní část těla je při těchto cvičeních primárním zaměřením (s výjimkou cvičení Pulling to Safety), protože velká část naší síly a síly začíná u nohou. Klíčem k vybudování pevného systému z těchto tréninků je nalezení správné rovnováhy. Chcete pracovat nižšíahorní část těla s nácvikem tlačení i tažení.

Vyzvěte cvičení


Jednou ze součástí každého tréninku je něco, čemu se říká „náročné cvičení“. Výzva k cvičení je série cvičení, která je třeba absolvovat chronologicky s minimální dobou odpočinku.



Začnete prvním cvičením v seznamu a dokončíte každé z navrhovaných opakování v tomto cvičení, než přejdete na další cvičení. Mezi cviky nejsou naplánovány žádné doby odpočinku. Přestat byste měli pouze tehdy, když vám selhávají svaly a měli byste minimalizovat přestávky, které děláte, a vrátit se ke cvičení co nejrychleji.


Jakmile začnete s prvním cvičením, spustíte také hodiny. Výzva cvičení jsou časovaná cvičení. Pokaždé, když provádíte konkrétní cvičení, chcete zlepšit svůj čas.

To opravdu přidává konkurenci do programu. Budete vědět, jestli flákáte, jednoduše tím, že se podíváte na to, jak dlouho vám cvičení trvalo. Hodiny se opět nezastaví, dokud nebude dokončeno poslední opakování posledního cvičení.


Jaké váhy použít

Je těžké mít vodítka pro váhy, které by měl zvládnout každý. I když to rozdělíte do kategorií, budou existovat různé úrovně pro začátečníky i pokročilé.


Namísto toho, aby všichni dělali stejnou váhu, si pro náročné tréninky zvolte váhu, která vás přiměje k selhání 3-4krát během každého cvičení. Nechcete, aby jste prošli každým tréninkem, aniž byste si museli udělat přestávku.

Jakmile získáte těžkou váhu a během cvičení 3-4krát neuspějete, ponechte si tuto váhu celý měsíc. Pokud nepřidáváte váhu, váš čas by se měl s každým cvičením zkrátit.


U silových cvičení si opět musíte dávat pozor, abyste cvičení prováděli správně, abyste se vyhnuli zranění, ale také abyste viděli výhody, které by vám cvičení mělo přinést. Chcete si vybrat závaží, které se pohybuje kolem 80–90% vašeho maximálního dosahu zdvihu.

Pokud jde o sílu, zvedáme se těžce, ale nezvedáme se k selhání. V náročných trénincích postupujeme k neúspěchu.

Tréninky

Pronásledujte lapače peněženek

Toto cvičení je o rychlosti a vytrvalosti. První cvičení - mrtvý tah - je o budování čisté atletické síly. Poté jdeme do plyometrie, která pomáhá budovat rychlost a výbušnost, následuje náročný trénink, který dodává svalovou vytrvalost především v dolní části těla, což nám pomůže ke konci naší honičky.

Tahání do bezpečí

Jedná se o náročný trénink, který se téměř výhradně zaměřuje na horní část těla - úchopové a tahové cviky a také jádro. Farmářova procházka je například skvělým cvičením ke zlepšení síly jádra i úchopu.

Přeneste osobu do bezpečí

Začínáme skvělým cvičením pro sportovní sílu: čistí. Jedná se o celotělové cvičení, které procvičuje nohy, boky, ramena a pasti. A je to skvělé pro dovednosti, které rozvíjíme. Zbytek cvičení se zaměřuje na budování spodní části těla a ramen, dvou svalových skupin, které budeme muset vyvinout, abychom splnili tento hrdinský úkol.

Zvedání těžkého předmětu

Toto cvičení začínáme zlepšením síly těžkým cvičením s nízkým počtem opakování: mrtvý tah. Výzva se zaměřuje na budování atletické síly a svalové vytrvalosti pro celé tělo pomocí cvičení jako hack squat (čtyřkolky), kettlebell swing (boky) a military press (ramena).

Skákací schopnost

Většina z toho, na čem pracujeme-dovednostně-souvisí s atletickou silou. Naše tréninky jsou proto nabité cvičením, které zlepšuje naši funkční sílu, rychlost a atletiku. Toto cvičení se téměř výhradně zaměřuje na plyometrii, s variací olympijského zdvihu v úchopu činky, která zlepšuje sílu a výbušnost spodní části těla.

Plán

Chcete dopřát svému tělu dostatek času na zotavení, tak si rozdělte dny co nejrovnoměrněji.

Zkuste použít následující rozdělení, které umožní dostatek času na zotavení mezi každým tréninkem:

1. den - pondělí (nebo neděle)

2. den - středa (nebo úterý)

Den 3 - pátek (nebo čtvrtek)

Den 1 Den 2 Den 3
Pronásledujte lapače peněženek Pulling to Safety Challenge Přeneste osobu do bezpečnostní výzvy
Zrušení výzvy k objektu Leaping Ability Challenge Přeneste osobu do bezpečnostní výzvy
Chase Down Peněženka-únosce výzva Pulling to Safety Challenge Zrušení výzvy k objektu
Přeneste osobu do bezpečnostní výzvy Leaping Ability Challenge Pronásledujte výzvu pro lapače peněženek
Pokud nám nedávné záplavy přírodních katastrof něco ukázaly, pak je to tak, že nikdy nevíte, kdy se ocitnete v nouzové situaci na život nebo na smrt. Pokud jste vy nebo vaši blízcí v nebezpečí a potřebujete pomoc, budete připraveni udělat vše pro to, abyste je zachránili? Doufáme, že vás tyto příspěvky inspirovaly k tomu, abyste se dostali do formy, abyste byli nejen připraveni na krizi, ale abyste byli každý den nejlepší. ___________________________________________________________________________________Chad Howse je zakladatelemChad Howse Fitness: komunita oddaná pomoci klukům vybudovat silné tělo a silný život. Tato stránka se zaměřuje na budování štíhlých, atletických svalů, ale také na řadu témat včetně stanovování cílů, motivace, zlepšování výkonu a různých dalších témat životního stylu a školení, která mají čtenářům pomoci vybudovat si nejlepší tělo a nejlepší život.