Cvičení Herschel Walker

{h1}

Jako chlapec jsem sledoval Dallas Cowboys a jedním z hráčů, které jsem opravdu obdivoval, byl Herschel Walker. Byl bestie, ale ten chlap se mohl pohybovat jako nic jiného.


Před několika lety jsem někde četl, že Walkerova legendární žulová postava nebyla budována zvedáním závaží, ale cvičením s vlastní váhou-spousta z nich. Řádově 2 000–3 000 kliků a sedu-lehukaždý den.

Mluvte o zajímavém režimu! Chtěl jsem se o tom dozvědět více. Jak a proč Walker vyvinul tento program pro sebe? Co je základem jeho filozofie fitness? Byly to jen sedy-lehy a kliky, a pokud ne, jaké další druhy cviků dělal?


Hledal jsem online, a přestože jsem nemohl najít další podrobnosti, zjistil jsem, že Walker byl ještě působivější sportovec, než jsem si představoval, a skutečný renesanční fitness muž: na vysoké škole vynikal jak v dráze, tak ve fotbale, získal 5thstupně černý pás v taekwondo, soutěžil jako olympijský bobista a dokonce tančil s baletem Fort Worth. A kromě svého tréninku pro MMA pokračoval ve svém šíleném cvičení s tělesnou hmotností až do svých 50 let.

Teď jáopravduchtěl znát úplnou povahu a motivaci Walkerova neortodoxního tréninkového programu. Konečně jsem to mohl objevit tak, že se mi do rukou dostala kopieZákladní trénink, kniha, která již nebyla vydána, napsal v 80. letech spolu s Dr. Terrym Toddem, olympijským vzpěračem a odborníkem na kondici. Kniha je stále tak vyhledávaná, že i po třiceti letech od vydání použité kopie nadále šílí.


Níže najdete pozadí toho, jak Walker vyvinul neortodoxní tréninkový program tělesné hmotnosti, který dělá více než čtyřicet let, a také podrobnosti o tom, z čeho se skládá. Walker Workout rozhodně není pro každého, ale jeho cvičební komponenty jsou na něm v mnoha ohledech nejméně zajímavé. Walkerův příběh a celková filozofie fitness - takové, která se vyhýbá výmluvám a konvencím a oceňuje autonomii, improvizaci, experimentování a důslednost - nabízí zájem a inspiraci pro všechny.



Počátky cvičení tělesné hmotnosti Herschel Walker

Walker vyrostl na farmě ve venkovské oblasti Johnson County v Georgii spolu se šesti sourozenci. Zatímco jeho rodina neměla spoustu peněz, vystačili si a jeho domácnost byla plná lásky a podpory.


Jako chlapec měl Herschel vadu řeči, byl malý a baculatý a nezdálo se, že by byl předurčen k atletické velikosti. Při závodech se sourozenci a hraní her s přáteli byl pomalý a nekoordinovaný, snažil se držet krok a cítil nedostatek sebevědomí a vytrvalosti, aby se opravdu prosadil. Na základní škole byl spolužáky šikanován a zbit, a proto se často rozhodl zůstat uvnitř během přestávky, než aby si šel hrát.

Po ukončení šesté třídy se Walker rozhodl, že si chce věci otočit sám. Oslovil trenéra, který vedl své starší bratry, a řekl mu, že „chce být větší a silnější a rychlejší a být lepší ve sportu“. Jak si Walker pamatuje, trenér odpověděl, že „bylo to jednoduché, ale musel jsem na tom tvrdě pracovat. Říkal, že má dělat kliky, sedy-lehy a sprinty. To je vše, co řekl. Ale stačilo to. '


Herschel odešel domů a hned začal se svým novým programem tělesné hmotnosti; jeho rodiče ho vždy učili, že „v životě se nemůžeš vymlouvat, musíš to zvládnout“, a tak si vystačil s tím, co bylo k dispozici:

'Tehdy ve škole samozřejmě nebyly žádné závaží a my jsme určitě žádné v zemi neměli, ale použil jsem to, co jsem měl, a to byla podlaha v obývacím pokoji a polní cesta, která běžela z dálnice.' zepředu nahoru do kopce k našemu domu. Většinu času jsem dělal kliky a sedy-lehy na podlaze a všechny své sprinty jsem dělal dopředu na ten kopec. “


Herschelova oddanost jeho tréninku byla náboženská - nikdy nevynechal den. Během nočních televizních reklamních přestávek vytahoval kliky a sedy lehy a své sprinty prováděl na kopcích a polích poblíž svého domova-dokonce i v létě pod horkým gruzínským sluncem. Obzvláště rád běhal, když jeho otec nedávno zoral zem, protože konzistence hlíny byla jako těžký písek a přidávala další výzvu. Také by pronásledoval a běžel po boku rodinného koně a býka a měnil směr, jako to dělala zvířata, aby rozvinul jeho hbitost a reakční čas. Venku byla brada a on do své rutiny přidal také shyby a přítahy.

Zatímco kliky, shyby, sedy-lehy a sprinty tvořily jádro Walkerova tréninku, nebyly to sotva jediné cviky, které dělal. Herschel cvičil různé tělesné hmotnosti, jako dřepy a ponory, nakládal seno a prováděl další domácí práce po farmě, zápasil se svými bratry, chodil na taekwondo, hrál tenis s přáteli a dokonce cvičil a se svou sestrou se účastnil tanečních soutěží. Později se domníval, že tato rozmanitost aktivit významně přispěla k jeho sportovnímu úspěchu (něco, co se zrodilo nedávným výzkumem):


'Myslím, že jsem se vyvíjel stejně dobře jako já, protože jsem dělal tolik různých věcí - tolik různých druhů cvičení.' Nemohu to dokázat, ale myslím si, že když slyšíte, jak někdo říká mladému sportovci, aby se specializoval a soustředil se pouze na jeden sport, slyšíte někoho špatně radit. Věřím právě naopak. věřímodrůdaje nejlepší ... jakýkoli druh pohybu vám může pomoci seznámit se se spoustou dalších druhů pohybu. Proto sám dělám tolik věcí, a proto věřím, že by všichni mladí lidé měli dělat tolik různých sportů a druhů cvičení, kolik jen dokážou. “

Walker ve skutečnosti nehrál svůj první organizovaný sport - basketbal - až do 7thškolní známka. Začal dělat atletiku v 8thstupeň a začal hrát fotbal až v 9th. Pokračoval ve všech třech sportech po celou střední školu, přičemž stále pokračoval v tréninku své vlastní tělesné hmotnosti každý den sám.

(Stojí za zmínku, že zatímco Walker se věnoval atletice, stejně usilovně uspěl ve škole a na domácí úkoly si striktně vyhradil alespoň dvě hodiny v noci; za své úsilí se stal valediktorem své střední školy a prezidentem její školy. čestná společnost, úspěch, říká „Byl jsem stejně šťastný jako z dobrých věcí, které se mi staly na fotbalovém hřišti.“)

Walker byl ochoten vynaložit 110% úsilí každý den, vyplnil, zrychlil a zdokonalil své sportovní schopnosti; Netrvalo dlouho a vynikal ve všech třech sportech a porazil děti, které ho dříve překonaly:

'Byl to také dobrý pocit vědět, že ta dřina se vyplácí, a vědět, že i když jsem na začátku nebyl tak dobrý, mohl jsem dostatlepší. Pamatuji si spoustu dětí, se kterými jsem vyrůstal a které měly o dost větší talent než já, ale které nikdy moc netrénovaly nebo se moc nesnažily. Neříkám, že to nezkusilihry, ale téměř každý se bude ve skutečné hře hodně snažit. Důležité je, jak moc se snažíšpředhru, zvláště když vás nikdo nesleduje.To jeco je důležité. Pokud dokážete vydržet a opravdu před hrou trénovat a hodně se snažit, hra se o sebe postará. “

Walker byl všestranný, výjimečný sportovec na střední škole. Na trati vyhrál státní šampionát ve vrhu koulí a na 100 a 220 yardů na palubu a ukotvil vítězný štafetový tým 4X400. Ve fotbale spěchal na 3 167 yardů svého ročníku a dovedl tým k prvnímu státnímu mistrovství.

Atlet Herschel Walker Georgia fotbalová dráha.

Tento dvojí úspěch pokračoval na University of Georgia, kde se stal All-American v dráze i ve fotbale, pomohl Bulldogs vyhrát Sugar Bowl jako nováček a vyhrál Heisman Trophy jako junior.

Walker hrál šestnáct sezón profesionálního fotbalu, první tři s dnes již zaniklou United States Football League. V NFL nasbíral obrovské spěchající yardy (18 168 víceúčelových yardů, devátý nejlepší všech dob), zatímco hrál sedm různých pozic. Kombinací těchto yardů s těmi, které získal v letech, kdy hrál za USFL, by se dostal na první místo v seznamu uspěchané kariéry NFL.

V roce 1992, zatímco Walker stále hrál profesionální míč, soutěžil na olympijských hrách, umístil 7thv soutěži bobů ve dvou mužích.

V posledních letech si vyzkoušel MMA a vyhrál dva zápasy, kterých se zúčastnil TKO. Walker cítil, že jeho trénink MMA ho ve věku 50 let nechal v lepší kondici, než když hrál fotbal na počátku 20. let.

A po celou dobu, až do dnešních dnů, držel krok s tréninkem tělesné hmotnosti, který poprvé začal dělat na juniorské střední škole. Ve skutečnosti začal zvedat závaží až po několika letech své profesionální fotbalové kariéry. Ne že by měl něco proti, ale už od střední školy viděl každý rok zlepšení své síly a rychlosti a počítal s tím, že zvedat se začne až poté, co tyto zisky přestanou. Poté, co jeho fotbalové dny skončily, se vrátil k programu pouze s tělesnou hmotností, protože věří, že chrání klouby a podporuje dlouhověkost ve fitness.

Co přesně bylo zahrnuto do programu, který umožnil Walkerovi stát se vynikajícím středoškolským sportovcem, jedním z nejlepších univerzitních fotbalistů všech dob a předním rusherem pro NFL, a také strávit svou kariéru téměř bez zranění a udržovat jeho kondice do padesáti?

Podívejme se na to.

Filozofie a prvky cvičení Walker

I když Walker na vysoké škole nezvedal závaží, když tým provedl test na benchpressu, zvedl neuvěřitelných 375 liber (nejvíce, řekl jeho trenér, do té doby někdo zvedl na BP v Georgii) a udělal 222 liber (jeho tělesná hmotnost) na 24 opakování. Zatímco Walker vždy popíral, že by se narodil s vynikajícím talentem, tvrdil, že všechny jeho schopnosti byly dány tvrdou prací a jeho jedinečnou rutinou, velmi pravděpodobně vlastní hvězdnou sadu genů. Přesto udělal maximum pro maximalizaci tohoto potenciálu pomocí programu, který začlenil následující prvky a základní filozofii:

Masivní opakování.Od střední školy až do středního věku absolvoval Walker téměř každý den tisíce kliků a brušáků. Tak obrovský počet opakování se obvykle nedoporučuje budovat sílu, protože vaše tělo se cvičení přizpůsobuje, ale Walker našel způsob, jak pokračovat ve zlepšování své kondice tím, že do svého tréninku vložil spoustu:

Odrůda. Od bojových umění po tanec se Walker celý život věnoval celé řadě pohybových aktivit a cvičení a pokračuje v tom. Jak řeklnfl.com'Dělal jsem CrossFit, než tomu dali jméno.'

Neustále také hledal různé varianty jednotlivých cvičení, které by mohl vyzkoušet, aby byly náročné:

'Vždycky jsem se snažil najít nějaký nový způsob sprintu nebo nějaký nový způsob, jak dělat kliky nebo sedy-lehy, abych udržel svůj zájem a aby moje tělo fungovalo různými způsoby, aby bylo silné z každého úhlu.'

Walker často sám vytvořil své vlastní variace, protože byl renesančním fitness mužem, který neustále rád:

Experiment.Walker nikdy nebyl ten, kdo by přijímal konvenční rady; místo toho si rád vyzkoušel vlastní experimenty a viděl přesně to, na co cvičení fungovala jedinečně dobřemu:

'Obvykle dělám věci tak, že zkusím něco nového a pak si ověřím, jak je to dobré.'cítí. Pokud se mi to líbí - pokud si myslím, že mi to opravdu pomáhá -, přidám to ke všem ostatním cvičením, které dělám. Ale pokud to nevypadá tak, jak bych chtěl, nechám to být. Tím, že dělám věci tímto způsobem, dělám pouze cvičení, pro která se cítím správně. Každý by měl také vyzkoušet různá cvičení. Jen pokračuj v experimentování. “

Walker tedy volně vytvářel svá vlastní cvičení a cvičení - prostě na to chodil, dokud se mu nespálily svaly - a hodnotil jejich účinnost podle toho, jak se v něm cítili, a podle výsledků, kterých dosáhli.

Zatímco ti, kteří se drží přísných, standardních programů, si mohou myslet, že jeho rutina je oříšková a neúčinná, Walkerovi je to prostě jedno. I nyní si zachovává neortodoxní návyky: spát pouhých pět hodin v noci, probouzet se v 5:30 a dělat lehy a kliky, jíst jen jednou denně (a někdy i několikkrát nalačno) a konzumovat strava, která se skládá převážně z polévky, chleba a salátu, bez obav o jeho makroživiny; on si myslí, že když „farmářsky silní“ muži, se kterými vyrůstal, nikdy nepřemýšleli o tom, kolik gramů bílkovin jedí, on také nemusí. Prostě si dělá úplně své, považuje se za experiment n = 1 a výsledky mluví za sebe.

Vzhledem k této úrovni autonomie není divu, že byl po celý život tak motivovaný.Jak Walker řekl: „Snažím se je při všech svých cvičeních bavit. Rád experimentuji s různými věcmi a myslím si, že zkoušení nových cvičení vám pomůže zůstat svěží a duševně připraveni. “

Konzistence.I když je Walker volnomyšlenkář, pokud jde o fitness, jeho oddanost je pozitivně dogmatická. Věří v to, že každý den cvičí nějaký druh cvičení, a od té doby, co začal jako mladý muž dělat rutinu své tělesné hmotnosti, sotva vynechal jediné cvičení. Konzistence, říká Walker, je jako financování investice do vašeho těla a mysli:

'Hodně věcí, které jsem dělal, jsem dělal proto, že je rád dělám, nebo proto, že jsem si myslel, že mi pomohou zlepšit se ve věcech, ve kterých jsem si myslel, že bych mohl být dobrý.' Basketbal byl skvělý, protože jsem ho miloval, ale také jsem věděl, že mi to pro fotbal fyzicky pomohlo. Všechny své další věci - svá cvičení a všechno ostatní - jsem dělal, protože jsem věděl, že je to pro mě dobré. A poté, co jsem opravdu tvrdě pracoval, jsem měl vždy dobrý pocit, protože jsem věděl, že jsem udělal to, co jsem potřeboval, aby se moje tělo zlepšilo. Kdysi jsem si myslel, že školení je hodně jako vkládat peníze do banky. A neříkám to, protože teď dostávám zaplaceno za běh s fotbalem. Říkám to kvůli pocitu, který jsem měl (a stále mám) z cvičení. Cítím se dobře, stejně jako se cítíte, když každý týden odložíte trochu peněz a sledujete, jak se hromadí. “

Cvičení Walkerova cvičení

Walker využil tyto prvky při vytváření své jedinečné cvičební rutiny a bližší pohled na cvičení, která dělal po čtyři desetiletí:

Herschel Walker vycvičuje variace.

Některé z Walkerových variant push-up, jak je uvedeno vZákladní trénink. Pro ještě více variací push-up (stejně jako variací pro jiná cvičení s vlastní váhou)podívejte se na náš příspěvek na „Cvičení vězně“.

Kliky.Jako baculatý dospívající nemohl Walker zpočátku dělat žádné kliky. Pomalu se propracoval až na 25 tím, že v úseku udělal tolik, kolik mohl, udělal si 10–15sekundovou přestávku a pak dělal další, dokud nenarazil na toto číslo. Stejným přístupem se dopracoval k 50 klikům za noc, poté 100. Pomalu zvyšoval počet opakování, dokud v mládí nedělal 2 000 denně. Na vysoké škole obvykle udělal 300, ale to bylo na vrcholu jeho dráhy a fotbalových tréninků. Dnes tvrdí, že každý den udělá 3 500 kliků (i když je udržuje „jen“ 1 500 při tréninku MMA).

Walker se nejprve držel standardního push-upu od sebe na šířku ramen, ale na střední škole začal používat různé varianty, včetně toho, že je dělal s nohama vyvýšenýma na židli, s rukama dohromady pod hrudníkem, jednou rukou tlačil -ups a kliky na stojkách. Smíchal tyto tvrdší variace se standardním druhem a snažil se zvýšit poměr těžších k lehčím, a přitom zvýšil svůj celkový počet opakování.

Walker by svou push-up rutinu zahájil standardním stylem, ale šel jen do poloviny podlahy-líbil se mu způsob, jakým tyto tricepsy zpracovávaly, potil se a zvyšoval vytrvalost. Udělal jich 150 a zastavil se na krátké přestávky, když byl unavený. Poté udělal 10–20 opakování těžších variant, pak se vrátil zpět k polovičnímu druhu, pak zpět k tvrdým a poté dokončil kliky na podlaze tím, že standardně prováděl extra pomalu. Poté ukončil push-up kolo svého tréninku tím, že udělal kliky ve stoji-série po deseti s krátkými přestávkami mezi sériemi, prováděné, dokud netrefil, co bylo jeho celkovým cílem rep. Poté, co se Walker oženil, hodil také 2 sady po 25 standardních klikách, přičemž jeho manželka seděla na zádech.

Sed-leh.Stejně jako kliky, Walker zpočátku těžko cvičil sedy-lehy a zvládal sotva 10. Jakmile dokázal udělat tolik konzistentně, udělal série po deseti s krátkými přestávkami mezi nimi, dokud nedosáhl celkem 50 opakování. Pak jsme udělali sady 10-20, abychom dosáhli 100 opakování. Poté udělal 50 najednou, 6 sérií a celkem 300 opakování. Nakonec udělal 3 000, což je asi tolik, kolik ještě dnes dělá.

Stejně jako kliky, kromě standardního sedu, udělal spoustu variací: rovné nohy, ohnuté nohy, boční kliky, zvedání nohou, nohy na židli, zákruty atd.

Walker také pracoval na svém jádru tím, že hrál basketbal každý den, když nehrál fotbal, soustředil se na to a udělal spoustu obratových propojek a rozložení a dal další výstřely.

Herschel Walker dělá shyby.

Tahy za hlavou.

Pull-ups/Chin-ups. Jako mladý muž Walker provedl 1 500 přítahů za den, střídavě se dlaněmi odvracely, dlaněmi směřovaly k sobě a táhly nahoru, dokud se tyč nedotkla za jeho hlavou. Když to začalo být příliš snadné, uvázal si kolem pasu závaží a také provedl jednoruké přítahy, kdy jedna ruka drží tyč a druhá ji drží za zápěstí.

Běh.Walker věří, že „běh nebo sprint je nejdůležitější dovedností, kterou většina sportovců může mít“. Jeho vlastní běh měl nejčastěji formu sprintů - rychlých sprintů. Opravdu, při 6’1 “a 225 librách je úžasné, jak rychle Walker dokázal a dokáže rozhýbat svoji svalovou postavu; tvrdí, že stále dokáže běžet 4,35 40 yardů.

Když Walker vyrostl, rád dělal kopce - sprintoval a klusal - kvůli odporu a výzvám, které představoval sklon. Svým sprintům přidal odpor i jinak-nosil vestu se závažím, běžel a přitom držel v každé ruce malé činky nebo tahal za pneumatiku naplněnou závažím o hmotnosti 25–50 liber (činky nebo výstřely); pneumatika byla za ním připoutána patnáctimetrovou šňůrou připevněnou k koženému vzpěračskému pásu.

Herschel Walker věk 50 mma v rukavicích.

Walker začal dělat MMA zhruba ve věku 50 let.

Taekwondo / MMA.Walker přijal taekwondo jako mladý muž, někdy na něm strávil hodinu denněkatas(formy) na vysoké škole a dnes je 5thstupeň černý pás v bojovém umění. Poté, co byl šikanován jako chlapec, byl zpočátku přitahován k taekwondo jako způsob, jak se naučit chránit se, ale zjistil, že je vynikajícím zlepšovatelem všech jeho ostatních sportovních snah. Díky taekwondu získal Walker disciplínu, rovnováhu, koordinaci, ovládání těla a povědomí, načasování, flexibilitu, rychlost a znalosti, jak zasáhnoutpřesněco a „kdy na někoho explodovat“. Vděčí mu za to, že ho držel po celé fotbalové dny volné, a dnes drží krok s bojovým uměním s tréninkem MMA.

Herschel Walker ve vodním bazénu dělá cvičení.

Výše: Walkerova „síla tleská“.Níže: Cvičení „Alternativní úder“, ve kterém Walker házel pod vodou rovné údery, střídal strany, jak nejrychleji uměl.

Plavání/vodní práce.Walker nevyrůstal, ale po vysoké škole se stal velkým vyznavačem výhod cvičení ve vodě. Nedělal tradiční tahy, ale vymyslel si vlastní cvičení jako podvodní „silové tleskání“ a upravený prsa, při kterém strčil tělo nahoru a ven z vody pokaždé, když pohyboval rukama dozadu. Pod vodou také prováděl kopy a údery taekwondem.

Rychlost u těchto cvičení v bazénu nikdy nebyla cílem, ale spíše maximální odpor. 'Jen se ponořte do vody s myšlenkou bláznit se mrtvicí nebo cvičením, dokud nenajdete nejlepší způsob, jak to udělat, a nejlepší způsob, jak se držet rukou, abyste ve vodě dosáhli největšího odporu.'

Další cvičení

Přestože Walker Workout rozhodně není pro každého, z celého Herschelova přístupu k fitness se můžete hodně naučit. Doufám, že vás to povzbudí, abyste odložili své výmluvy, experimentovali a stali se univerzálnějšími, autonomnějšími, důslednějšími a inovativnějšími - fitness renesanční člověk!