Cvičení vězně: Cvičení zabijácké tělesné hmotnosti pro malé prostory

{h1}

S našimi archivy, které mají nyní více než 3 500 článků, jsme se rozhodli každý pátek znovu publikovat klasický kousek, abychom našim novým čtenářům pomohli objevit některé z nejlepších, stálezelených drahokamů z minulosti. Tento článek byl původně publikován v srpnu 2015.


Kromě několika krátkých stop svobody si notoricky známý britský zločinec a potížista Charles Salvador (lépe známý jako Charles Bronson) odpykává čas od roku 1974. Během těchto desetiletí za mřížemi a často omezený na izolaci se Bronson stal fanouškem fitness a vytváří cvičení programy, které vyžadují pouze jeho tělesnou hmotnost a několik zvláštních předmětů. Jeho extrémní režim mu dodal téměř nadlidskou sílu-tvrdí, že je schopen zvládnout 172 kliků za 60 sekund, sám si vzít kulečník a ohnout ocelové dveře cely věznice holýma rukama. Vytvořil také mnoho rekordů ve vězeňské kondici, včetně jednoho pro většinu kliků za hodinu: 1727.

Nyní by bylo snadné vzít Bronsonova tvrzení s rezervou. Ten muž není jen odsouzený zločinec, ale díky svému násilnému chování a volnému dělu získal nálepku „nejznámějšího britského vězně“.


Ale Bronson je stěží jediným vězněm, kterému se podařilo získat působivou sílu bez přístupu k činkám, výživnému jídlu nebo doplňkům. Vězni po celém světě vytvořili vysoce účinné rutiny budování síly, které mohou provádět v malém prostoru své cely nebo s omezeným vybavením ve vězení. Pro muže, kteří jsou zavření, být silný a vypadat silný neznamená jen estetiku a osobní rozvoj; zdání velikosti a zdatnosti působí jako odstrašující prostředek k útoku a může být nezbytné k přežití.

I když většina z nás naštěstí nikdy neskončí za mřížemi, myslím, že si všichni můžeme od odsouzených vzít ponaučení, jak nenechat své okolnosti omluvou pro vaše fitness cíle. Níže uvádíme cvičení s tělesnou hmotností, která používají vězni po celém světě, aby se stali silnými a zůstali silní.


Výhody cvičení s tělesnou hmotností

Můžete je dělat kdekoli.Nemáte čas chodit do posilovny? Hodně cestovat? Zavřený na 5-10 let? Skvělý! Cvičit vězně můžete kdekoli. . . ložnice, kancelář, hotelový pokoj nebo samotka.



Je to zdarma.Nemáte peníze na členství v posilovně nebo na nákup vlastního vybavení? To není omluva pro necvičení. S několika jednoduchými cviky s vlastní váhou můžete vytvořit trénink celého těla, který je zcela zdarma.


Síla+kardio v jediném tréninku.Zvýšením tempa a zkrácením odpočinku mezi sériemi a cvičeními můžete z tréninku s vlastní vahou udělat kardio trénink s vysokou intenzitou a silový trénink. Za 30 minut budete mít cvičení za den hotové.

Cvičení

Níže jsem zdůraznil šest hlavních cvičení s vlastní váhou, která procvičují celé tělo. S trochou doladění každého cviku však můžete vytvořit více než 50 různých cviků pouze z těchto šesti základních pohybů. Pokud jste doživotně zavřeni, jsem si jistý, že byste mohli vymyslet dalších 50 variací.


Kliky

Podle knihy, kterou napsal ve vězení,Solitérní fitness„Bronson provede 2 000 kliků denně. Pokud začnete dělat 10 kliků denně a přidáte dalších 5 každý den, za něco málo přes rok, můžete se dostat na tuto úroveň.

Variace push-up


Push-up procvičuje více svalových skupin včetně hrudníku, předního deltového svalu a tricepsu. A skvělé na tom je, že cvičení lze snadno upravit tak, aby se obtížně zvyšovalo a procvičovalo různé svalové skupiny.

Úzké/široké umístění rukou.Jednoduchým nastavením umístění rukou můžete zdůraznit různé svalové skupiny. Úzké umístění rukou funguje na tricepsy, zatímco širší umístění ruky zdůrazňuje prsní svaly.


Ilustrace, hinduistické kliky, trénink vězně, cvičení s váhou, kondicionování odsouzených.

Hinduistický push-up.Jedná se o dynamický pohyb celého těla, který posiluje a zpevňuje váš hrudník, ramena, záda, boky a tricepsy.

Postavte se tak, že stojíte s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Skloňte se a položte ruce na podlahu, ruce a nohy držte rovně. Měli byste vypadat jako vzhůru nohama lidské „v“, přičemž zadek je bodem „v“ a hlava směřuje dolů k zemi.

Chcete-li provést hinduistickou kliku, budete se svým tělem provádět jakýsi prudký pohyb. Pokrčením loktů sklopte hlavu dolů a dopředu. Když se vaše hlava přiblíží k zemi, pokračujte v pohybu trupu dopředu vyklenutím zad a sklopením boků. Vaše boky budou nyní blízko vašich rukou. Ujistěte se, že se dobře protáhnete v zádech. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Push-up stojky. Pokud chcete trénink zabijáckých ramen, nehledejte nic jiného než kliky na stojce. Chcete-li provést kliku stojky,zaujměte polohu stojky. Pomalu pokrčte lokty a spusťte obrácené tělo směrem k zemi. Abyste udrželi rovnováhu, budete muset zavolat své jádro a další menší stabilizační svaly. Pokud nezvládáte stojku, pomozte si pomocí zdi.

Ilustrace, kliky jednou rukou, cvičení vězně, kondicionování odsouzených, cvičení s váhou těla.

Jednoruční push-up.Pokud dokážete provádět kliky jednou rukou, dosáhnete statusu špičkového psa, alfa-muže-vězně a režimu bestie.

Další 30 a více variant push-up najdete v tomto příspěvku.

Kliky

Pull-up je vysoce účinný cvik, který procvičuje celou řadu svalových skupin, včetně latissimus dorsi („křídlové“ svaly na zádech), bicepsů, pastí, prsních svalů a předloktí.

Ještě lépe, lze je provést kdekoli, kde je místo, kde se můžete pověsit. Můžeškupte si výsuvnou tyč, která se vejde do vaší zárubně, za 30 $. Pokud k tomu nemáte přístup, fungují opičí bary nebo dokonce končetina v parku. Co když jste v hotelu? Pokud je zárubeň dostatečně široká, můžete odtamtud provést několik přítahů-budou to však spíše vytahování prstů. Vězení? Jsem si jistý, že někde najdete bar, který můžete použít. Slyšel jsem, že je tam spousta barů, i když myslím, že spíše vertikální než horizontální rozmanitost.

Variace Pull-up

Stejně jako kliky lze i přítahy upravit tak, aby procvičovaly různé svalové skupiny nebo ztěžovaly cvičení.

Chin-up.Přesuňte ruku do polohy brady a budete více pracovat s bicepsy a cvičit latky jiným způsobem.

Pull-up se smíšenou rukojetí.Jedna ruka svírá tyč a druhou rukou.

Ilustrace tahání komanda, cvičení vězně, cvičení s váhou těla, kondicionování odsouzeného.

Vytáhnutí komanda. Možná si pamatujete, jak Rocky dělal tyto děti během své epické tréninkové montáže.Jednou rukou uchopte podhmat a druhou rukou uchopte závěs. U jednoho opakování vytáhněte hlavu na jednu stranu tyče a pak na další stranu tyče u dalšího opakování.

Úzká/široká rukojeť.Šířku úchopu můžete upravit tak, aby se soustředila na různé svalové skupiny. Zkuste dělat přítahy rukama těsně vedle sebe nebo co nejdál od sebe.

Vytahování ručníků.Zavěste ze svého baru dva ručníky a do každé ruky uchopte jeden. Zvedněte se. Skvělé prosíla úchopu.

Zvednutí psacího stroje.Uchopte tyč pomocí rukojeti o něco širší, než je šířka ramen. Vytáhněte se nahoru, dokud vaše hrudní kost nebude u baru. Nyní přesuňte své tělo směrem k jedné ruce a část váhy sundejte z opačné ruky. Hrudní kost držte u baru. Vraťte tělo do středu a opakujte na opačné straně. Vraťte se do středu a spusťte své tělo pod kontrolou. To je jeden zástupce.

Zvednutí jednou rukou.Pokud můžete provádět několik přítahů jednou rukou, dosáhnete statusu špičkového psa, alfa-muže-vězně a režimu bestie.

Pokud nemůžete udělat více než jeden smradlavý tah, podívejte se na náš„Udělejte více než jedno cvičení“. Během chvilky budete muset vytáhnout shyby pro opakování.

Dřepy

Dřep je jedním z nejzákladnějších, ale nejefektivnějších atletických pohybů. Jediným cvičením procvičíte čtyřkolky, hamstringy, hýždě, boky a vnitřní stranu stehen.

Variace na dřep

Vězeňský dřep.Tradiční dřep tělesné hmotnosti vězně se provádí tak, že si dáte ruce za hlavu. Dřepněte si, dokud vaše stehna nebudou pod rovnoběžkou. Přijít. To je jeden zástupce.

Přidejte váhu.I když možná nemáte přístup k čince, můžete ve svém prostředí najít zvláštní předměty, které můžete zvednout na ramena nebo držet před hrudníkem. Jakmile dosáhnete požadované hmotnosti, jednoduše dřepněte.

Skoky v podřepu.Plyometrická verze dřepu pro vybudování výbušnosti. Proveďte vězeňský dřep jako obvykle, ale když dosáhnete dna dřepu, explodujte a vyskočte ze země tak vysoko, jak můžete. Jakmile se vrátíte na zem, okamžitě se ponořte do dalšího dřepu a znovu skočte. Skvělé pro HIIT.

Dřep z pistole, cvičení vězně, cvičení s váhou těla, kondicionování odsouzeného, ​​ilustrace.

Pistol Squat.Pokud můžete provádět několik dřepů z pistole, dosáhnete statusu špičkového psa, alfa-muže-vězně a režimu bestie. Pistolní dřep je jednonohý plný dřep. Noha, se kterou nedřepnete, trčí přímo před vámi, když jste v dřepu. Když jste ve spodní části dřepu, vypadáte jako pistole, odtud název. Je to bestie a práce bude trvat měsíce.

Existují celé rutiny, které vám pomohou dosáhnout tohoto herkulovského počinu (a možná se na něj v budoucnu vrhneme), ale jedním z nejlepších cvičení, které vám pomůže při přechodu do pistolového dřepu, je provedení asistované odrůdy. Jednoduše uchopte tyč nebo jiný robustní předmět před sebou, spusťte se do jednonohého dřepu a pomocí tyče se zvedněte. Nakonec můžete tato cvičná kola sundat a udělat si samostatně stojící.

Poklesy

Ilustrace, ponor, cvičení vězně, kondicionování odsouzených, cvičení s váhou.

Poklesy fungují na tricepsy, prsní svaly, ramena, předloktí a jádro a nepotřebujete k tomu efektní ponornou soupravu. Vězni si položí ruce na židli s nohama na podlaze nebo se podepřou o postel. Můžete si je ztížit tím, že si do klína položíte vážené předměty.

Závěsné zvedání nohou

Toto je základní blaster. Nejen, že zasáhne svaly břišní, šikmé a žeberní, ale také procvičí vaše čtyřkolky, boky, předloktí a ramenní svaly.

Variace na zvednutí nohou

Ilustrace, visící noha, trénink vězně, kondicionování odsouzených, cvičení s váhou těla.

Rovná zvedání nohou.Uchopte a zavěste na tyč s mírně širším úchopem na šířku ramen. Udržujte kolena rovná, zvedněte nohy pokrčením boků, dokud nejsou úplně pokrčené, nebo kolena jsou vysoko nad boky. Vraťte se, dokud nebudou boky prodlouženy dolů.

Ohnutá kolena se zvedají.Pokud nemůžete zvednout rovnou nohu, můžete ji upravit ohnutím kolen a zvednutím do hrudníku.

Úplné zvednutí rovné nohy.Proveďte zvednutí rovné nohy jako obvykle, ale místo toho, abyste se zastavili, když se vaše nohy zvednou nad boky, pokračujte, dokud se vaše prsty nedotknou tyče.

Ruční rovná noha se zvedá.Na tyč položte dva ručníky a do každé ruky uchopte jeden. Při držení ručníků proveďte rovné zvednutí nohou.

Závěsný stěrač.Proveďte rovné zvednutí nohou, ale když se vaše nohy dostanou do horních poloh, zpevněte břišní svaly a otočte nohy na jednu stranu tak daleko, jak můžete. Otočte na druhou stranu. To je jeden zástupce.

Jednoruční zvednutí rovné nohy.Status špičkového psa, alfa-mužského vězně a režimu bestie dosáhnete, když budete moci provést několik jednoramenných rovných zvednutí nohou a držet se v horní pozici několik sekund.

Burpees

Burpee je dokonalým cvičením celého těla. Existuje důvod, proč fotbalové týmy, praktici CrossFitu a elitní vojenské síly používají při tréninku burpee. Jediný jednoduchý pohyb prověří jak vaši sílu, tak aerobní schopnosti.

Variace Burpee

Základní Burpee.Chcete -li provést základní burpee, postupujte podle těchto pokynů:

  • Začněte v dřepu s rukama na podlaze před sebou.
  • Nakopněte nohy zpět do polohy push-up.
  • Okamžitě vraťte nohy do dřepu.
  • Z pozice dřepu vyskočte co nejvýše.

Burpee s push-up.Burpee provádějte normálně, ale poté, co vykopnete nohy do polohy push-up, pokračujte a proveďte plnou kliku.

Burpee s hinduistickým push-upem.Místo toho, abyste dělali jen plný push-up, udělejte z něj hinduistický push-up.

Burpee+Pull-up.Postavte se pod výsuvnou tyč nebo větev stromu, která je dostatečně vysoká, abyste na ni museli vyskočit. Burpee provádějte normálně, ale když vyskočíte, chyťte se tyče a proveďte přítah. Opakovat. Slyšel jsi to? To byl zvuk, jak vaše duše umírá.

Kliknutím sem získáte další informace o výhodách tohoto cvičení, více variacích a ukázkových trénincích na burpee.

Dát to dohromady: Možné tréninky vězně

Jak vidíte výše, máte spoustu možností, pokud jde o cvičení na vytvoření cvičení s vlastní váhou. Kombinujte cvičení podle svého vkusu spolu se sestavou a opakováním, abyste vytvořili cvičení s vlastní váhou.

Pokud však hledáte malé vedení, zde je několik návrhů:

Balíček bolesti

Toto je údajně oblíbená rutina cvičení mezi vězni, protože obvykle mají po ruce balíček karet.

Vezměte si standardní balíček 52 karet. Ke každé ze čtyř barev přidělte jedno z výše uvedených cvičení (nebo jednu z jejich variací). Takže můžete mít něco jako:

  • Kluby: kliky
  • Spades: Pull-ups
  • Diamanty: Dřepy
  • Hearts: Visící zvedání nohou

Začněte kreslit karty shora. Oblek vám řekne, jaké cvičení děláte; číslo vám řekne opakování. Čelní karty se počítají jako deset opakování; esa 11. Pokud byste tedy nakreslili 5 diamantů, udělali byste pět dřepů; pokud vytáhnete krále klubů, uděláte deset kliků. Vytáhněte karty a proveďte odpovídající cvičení a opakování, dokud nebudou vytaženy všechny karty.

Dokončete to deseti burpees pro dobrou míru

Metoda Juarez Valley

Podle knihyVěznice Strong'Odsouzení v mexické věznici Juarez Valley - jedné z nejnebezpečnějších věznic na světě - používají pro trénink své tělesné hmotnosti následující schéma opakování.

Vyberte si cvičení. Během tohoto okruhu budete dělat pouze jeden. V tomto případě řekněme, že budete dělat kliky.

Tento obvod se skládá z 20 sad. Schéma rep vypadá takto:

  • Sada 1: 20 opakování
  • Sada 2: 1 Rep
  • Sada 3: 19 opakování
  • Sada opakování 4: 2
  • Sada 5: 18 opakování
  • Sada 6: 3 opakování
  • Sada 7: 17 opakování
  • Sada 8: 4 opakování
  • Sada 9: 16 opakování
  • Sada 10: 5 opakování
  • Sada 11: 15 opakování
  • Sada 12: 6 opakování
  • Sada 13: 14 opakování
  • Sada 14: 7 opakování
  • Sada 15: 13 opakování
  • Sada 16: 8 opakování
  • Sada 17: 12 opakování
  • Sada 18: 9 opakování
  • Sada 19: 11 opakování
  • Sada 20: 10 opakování

Takže u lichých sérií začínáte od 20 opakování, každou lichou sadu klesáte o opakování a u sudých sérií začínáte od 1 opakování a každou sudou sadu stoupáte o opakování. Když je vše řečeno a hotovo, dokončíte 210 opakování.

Mezi každou sadou projděte 5-10 kroků k odpočinku a poté se do ní vraťte. Cílem je dokončit tento okruh co nejrychleji.

Mike Tyson Squat Workout

Tyson prováděl tento dřep těla, když byl ve vězení; nezní to příliš těžce, ale je to skutečný zabiják:

  • Srovnejte deset karet lícem dolů v přímé linii na zem se 4 palci mezi každou kartou.
  • Začněte tím, že se postavíte nad první kartu a dřepnete si, abyste ji zvedli.
  • Držte první kartu a udělejte krok vpřed k druhé kartě. Dřepněte a položte kartu, kterou jste právě zvedli, na druhou kartu. V tuto chvíli nebudete mít v ruce žádné karty a 2 karty budou jedna na druhé na zemi pod vámi.
  • Dřepněte jednou a vezměte první kartu.
  • Dřepněte jednou a vezměte si druhou kartu.
  • Udělejte krok vpřed k třetí kartě, dřepněte si a položte jednu ze dvou karet v ruce na kartu na zemi. Nyní dřepněte a položte druhou kartu na karty na zemi.
  • Dřepněte každý jedenkrát, abyste po sobě vybrali tři karty.
  • Udělejte krok vpřed ke čtvrté kartě a tento postup opakujte, dokud neproběhnete všemi deseti kartami.

Chcete -li se dozvědět, jak Tyson cvičil své tělo (a mysl), než byl v slammeru, seberte kopiiThe Warrior Monk Philosophy of Trainer Cus D’Amato: 5 Strategic Principles that Turned Mike Tyson in a World Champion.

Mazání drážky

Namísto nastaveného časového období, kdy se pokoušíte vytáhnout co nejvíce opakování, s namazáním drážky provádíte opakování po celý den. Můžete nastavit systém, kde každou půl hodinu provedete 10 kliků. Za předpokladu, že jste vzhůru 12 hodin denně, je to 240 kliků každý den.

Cvičení k neúspěchu

Pro hypertrofii a vytrvalost jednoduše proveďte jednu sadu z každého cvičení pro tolik opakování, kolik můžete.

Jedno cvičení denně

KdyžRyan Fergusonbyl v letech 2004 až 2013 zavřený ve vězení v Missouri poté, co byl neprávem odsouzen za vraždu, zahájil rutinu, kdy se soustředil pouze na jedno cvičení denně. Cílem je propracovat se nahoru, abyste mohli za hodinu absolvovat 500 opakování. Nezáleží na tom, na kolik sérií to rozdělíte, zkuste se dostat k tomu počtu 500 opakování, než skončí 60 minut.

Poslechněte si náš podcast s Joshem Bryantem o tom, jak se dostat do vězení:

_________________________________

Zdroje:

Odsouzení odsouzení od Paula Wadea

Věznice Strong od Joshe Bryanta

Solitérní fitness od Charlese Bronsona