The Ultimate Push-up Guide: 35+ push-up cvičení

{h1}

Pokorná klika. Používá se armádami po celém světě k tomu, aby dostali své vojáky do bojových podmínek a na střední školu P.E. učitelé potrestat punkové děti. Push-up je konečnýcvičení tělesné hmotnosti. Nevyžaduje žádné speciální vybavení a lze jej provést kdekoli a kdykoli. Push-up je často přehlížen, protože mnoha mužům připadá příliš jednoduché nebo příliš nudné. Ale změnou polohy rukou a nohou a přidáním několika zvratů se push-up stane všestranným budovatelem svalů, který vás nechá prosit o milost. Umění mužnosti sestavilo konečný zdroj pro kliky; zde je základní nátěr na každou variaci (s videem), kterou bychom mohli najít. Vaše svaly vás budou nenávidět, ale nikdy se nebudou nudit.


Konečný seznam cvičení push-up

Ruce zvýšené Push-up

Pokud se vám nedaří provést standardní kliky a kliky na kolena jsou příliš snadné, zkuste to jako sege mezi nimi. Zvednutí rukou usnadňuje push-up. Položte ruce na vyvýšený povrch, jako je lavička v parku nebo dokonce na pult. Položte nohy na zem. Proveďte kliku.


Standardní push-up

Je to ten, který děláte od dob na střední škole. Standardní push-up procvičuje svaly hrudníku a ramen. Lehněte si na zem lícem dolů s nohama těsně u sebe. Položte ruce na šířku ramen. Udržujte rovné tělo, spusťte se dolů, dokud se hrudník nedotkne země. Posuňte se nahoru. To je jeden zástupce. Jakmile toto zvládnete, je na čase rozšířit své kliky.


Push-up se širokým úchopem



Push-up se širokým úchopem klade větší důraz na hrudník. Položte ruce širší než je šířka ramen a proveďte kliku.


Diamond push-up

Diamantový push-up je zabiják tricepsů. Položte ruce k sobě, aby vytvořily diamant. Můžete buď dát ruce pod hrudník nebo hlavu, abyste zasáhli různé svaly. Jakmile jsou ruce na místě, proveďte kliku.


Nohy zvýšené Push-up

Když provádíte kliky, zvedání nohou ze země bude více pracovat s rameny. Položte nohy na vyvýšený povrch. Dobře funguje postel nebo lavička v parku. Položte ruce na zem. Proveďte kliku.


Hinduistický push-up

Hinduistickou kliku používají indičtí zápasníci a nadšenci fyzické kultury po celá staletí. Skládá se z dynamického pohybu celého těla, který posílí vaši sílu a flexibilitu v oblasti hrudníku, ramen, zad, boků a tricepsů.


Postavte se tak, že stojíte s chodidly mírně širšími než je šířka ramen od sebe. Skloňte se a položte ruce na podlahu, ruce a nohy držte rovně. Měli byste vypadat jako vzhůru nohama lidské „v“, přičemž zadek je bodem „v“ a hlava směřuje dolů k zemi.

Chcete-li provést hinduistickou kliku, budete se svým tělem provádět jakýsi prudký pohyb. Pokrčením loktů sklopte hlavu dolů a dopředu. Když se vaše hlava přiblíží k zemi, pokračujte v pohybu trupu dopředu vyklenutím zad a sklopením boků. Vaše boky budou nyní blízko vašich rukou. Ujistěte se, že se dobře protáhnete v zádech. Při prvním provedení hinduistické kliky můžete při počátečním sestupu padnout na tvář. Držte se toho.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Hinduistickou kliku lze těžko vysvětlit slovy; opravdu to musíte vidět, abyste to pochopili. Určitě se tedy podívejte na video.

Potápěčský bombardér Push-up

Push-up střemhlavého bombardéru se provádí přesně jako hinduistický shyb, kromě toho, že když se vrátíte do výchozí polohy, budete postupovat stejným pohybem, jaký provádíte při sestupu v opačném směru. Těmto svalům to dá trochu více zabrat než hinduistickým klikům.

Close Grip Hindu Push-up

Pokud se chcete při provádění hinduistické kliky více soustředit na tricepsy, položte ruce do diamantové polohy. Tenhle je zabiják!

Zavírací push-up Grip Dive Bomber

Stejné jako střemhlavý bombardér, kromě rukou jsou v diamantové poloze.

Push-up od loktů k podlaze

Během sestupové části kliky snižte lokty na podlahu. Když klenete záda, zvedněte lokty z podlahy a položte veškerou váhu na ruce. Vraťte se do výchozí polohy. Když lokty sundáte z podlahy, budete klást větší důraz na tricepsy a ramena.

Nohy na zdi hinduistické kliky

Pokud si chcete pořádně zacvičit v deltoidech, vyzkoušejte tuto variantu hinduistické kliky. Ale pozor, tohle je super těžké. Postavte se před zeď odvrácenou od ní. Spusťte ruce na podlahu a zvedněte nohy po zdi. Chcete, aby vaše nohy byly dostatečně vysoko po zdi, aby vaše nohy byly kolmé na zeď a trup byl s ní rovnoběžný. Proveďte hinduistickou kliku a vraťte se do výchozí polohy. Můžete také sblížit ruce k ještě tvrdšímu cvičení.

Nohy na zdi Dive Bomber Push-up

Stejné jako výše, kromě návratu do výchozí polohy následováním zpětného pohybu.

Tiger Push-up

Tygří push-up se zaměřuje na vaše tricepsy. Předpokládejte klikovou pozici hinduistického/střemhlavého bombardéru. Měli byste vypadat jako vzhůru nohama „v.“ Položte ruce blízko sebe do diamantové polohy. Nyní skloňte lokty hlavu k zemi, ale držte zadek ve vzduchu. Zatlačte se zpět nahoru.

Jednoruční push-up

Jednoruční kliky jsou silou síly, která odděluje muže od chlapců. Nejen, že potřebujete hrubou paži, rameno a hrudník, ale také musíte použít několik menších svalů, abyste se stabilizovali, když jednou rukou zvedáte svou tělesnou hmotnost.

Zaujměte normální klikovou polohu, ale nohy rozkročte na šířku ramen. Položte jednu ruku za stehno. Pomalu se spusťte na zem a tlačte nahoru. Opakujte, dokud už nemůžete, a poté přepněte do druhé ruky. Čím více hranatější a rovnější udržíte své tělo, tím obtížnější bude push-up. Aby to bylo jednodušší, otočte trup a nohy od lisující ruky.

Rocky Push-up

Rocky push-up je klikání jednou rukou, kromě toho, že na každém opakování střídáte ruce. To je nutné, když trénujete boj s Apollem Creedem.

Push-up stojky

Zapomeňte na tlaky na ramena. Pokud chcete trénink zabijáckých ramen, nehledejte nic jiného než kliky na stojce. Chcete-li provést kliku na stojce, musíte nejprve zvládnout stojku, což je výkon atletiky sám o sobě. Chcete-li provést kliku ve stoji, zaujměte polohu ve stoji. Pomalu pokrčte lokty a spusťte obrácené tělo směrem k zemi. Abyste udrželi rovnováhu, budete muset zavolat své jádro a další menší stabilizační svaly. Protože se tlačíte ze země, push-up stojky je skvělý pro vaše delty.

Push-up stojka s asistencí na zeď

Pokud ještě nemůžete stát na stojce, můžete stále využívat výhod práce s klikou na ruce pomocí zdi. Postavte se poblíž zdi odvrácené od ní. Položte nohy ke zdi a pomalu po nich stoupejte po zdi, dokud nebudete mít ruce vzpřímené. Ohněte lokty a sklopte hlavu směrem k zemi. Stiskněte nahoru.

Plyometrický push-up

Plyometrická cvičení mohou pomoci zvýšit rychlost a výbušnost tím, že svaly naložíte a stáhnete co nejrychleji. Plyometrická cvičení jsou zvláště užitečná pro sportovce. Pravděpodobně jste viděli plyometrická cvičení pro spodní část těla. Dobrým příkladem jsou skoky do dřepu. Výbušnou výhodu plyos ale můžete získat i při cvičení horní části těla pomocí plyometrického kliku.

Chcete-li provést plyometrickou kliku, zaujměte normální polohu kliky. Spusťte se na podlahu. Výbušnou silou vytlačte z podlahy takovou sílu, aby vaše ruce opustily podlahu. Opakovat.

Tleskání push-up

Tleskající kliky jsou totéž co plyometrické kliky. Jediným rozdílem je, že když explodujete ze země, tleskáte rukama, když jste ve vzduchu. Kromě výhod plyometrického pohybu jsem zjistil, že přidání tlesknutí uprostřed může pomoci zvýšit rychlost ruky. A díky tomu se cítíte skvěle.

Push-up trojitá klapka

Push-up s trojitým zatleskáním vyžaduje super hbitost a rychlost ruky. Proveďte plyometrickou kliku. Jak se vaše tělo blíží, jednou zatleskejte, až vaše tělo dosáhne svého vrcholu, zatleskejte za zády a než se vaše ruce dotknou země, zatleskejte ještě jednou.

Planche Push-up

Toto je konečný push-up. Tuto příšeru budou moci provádět jen ti nejatletičtější a nejsilnější. Planche je gymnastický pohyb používaný během rutin na podlaze. Dělají to také break dance. Jednoduše řečeno, jedná se o kliky, aniž by se nohy dotýkaly země a jen balancovaly na rukou.

Chcete -li provést planche, přesuňte ruce zpět k bokům. Místo toho, aby vaše ruce směřovaly dopředu, nechte je tváří zády k nohám. Díky tomu je vaše zápěstí jednodušší. Spusťte se dolů a poté tlačte nahoru.

Pseudo Planche Push-up

Pokud nejste úplně připraveni provést push-up na planche, začněte s pseudo planche push-up. Zaujměte polohu tlačení planche položením rukou zpět k bokům, ruce otočené dozadu k nohám. Vaše nohy zůstávají na zemi, odtud název „pseudo planche push-up“. Snižte se a tlačte se nahoru. Opakovat.

Rotační push-up

Tato variace push-up funguje ve vašem jádru. Zaujměte standardní polohu kliky. Spusťte se na zem a tlačte nahoru. Jakmile vstanete, otočte tělo tak, aby se vaše pravá ruka zvedla z podlahy a pravá paže se natáhla nad hlavu. Měli byste vypadat jako obří „T“ nakloněné na bok. Vraťte se do výchozí polohy, spusťte se dolů, tlačte nahoru a otáčejte, dokud vaše levá ruka neukáže nahoru.

Push-up Spiderman

Zaujměte standardní polohu kliky. Při spouštění těla pokrčte pravé koleno a otočte ho směrem ven. Dotkněte se pravým kolenem pravým kolenem. Když tlačíte tělo zpět nahoru, vraťte nohu do výchozí polohy. Střídejte pohyb mezi pravou a levou stranou.

Superman Push-up

Push-up Superman procvičí vaše břišní svaly více než 100 drtí. Je to také úžasné cvičení zad. Lehněte si na zem obličejem dolů. Místo toho, abyste si dali ruce za hrudník, položte je dále před hlavu. Zvednout. Myslel jsem, že to bude hračka, ale když jsem to udělal poprvé, snažil jsem se udělat co i jen jeden.

Kobylka Push-up

Zaujměte standardní polohu kliky. Když spustíte tělo na podlahu, vykročte pravou nohou mezerou mezi levou rukou a chodidlem a zkřížte ji až na levou stranu, spočívající na vnějším okraji chodidla. Při zvedání těla vzhůru vykročte pravou nohou dozadu, abyste byli opět ve standardní poloze kliky. Opakujte s levou nohou. To se počítá jako jedno opakování.

Aztécký push-up

To jsou šílené. Nepokoušejte se, pokud nejste extrémně fit. Začněte ve standardní poloze push-up. Spusťte se na zem. Rozbalte celé své tělo ze země a proveďte zvedací nůž dotykem prstů s prsty ve vzduchu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte, pokud jste se nezabili.

Prsty push-up

Pokud chcete zapracovat na síle předloktí při hře golfu nebo tenisu, nehledejte dál než kliky prstů. To je určitě pokročilé, takže postupujte opatrně. Místo toho, abyste spočívali na rukou, položte váhu na konečky prstů.

Kliky na kliky Jack Lalanne

Push-up prstu Jack Lalanne je v podstatě Superman push-up na konečcích prstů. Úžasné je, že i když je Jacku Lalannovi téměř 100, stále dokáže tohoto padoucha vyhnat. Pokud vás to neinspiruje, abyste spadli na zem a začali kliky tlačit jako šílení, nevím, co bude.

Jednoruční push-up Bruce Lee s jednou rukou

Bruce Lee byl úžasný fyzický vzorek. Přestože byl malý, měl sílu 100 mužů. O jeho herkulovské síle svědčí jeho schopnost provádět více kliků pouze dvěma prsty jedné ruky. To je prostě šílené.

A z koho si děláme legraci? 98,7% všech mužů pravděpodobně nikdy nezvládne klikání jednou rukou a dvěma prsty. Je skvělé vědět, že je to lidsky možné.

Push-up Charles Atlas

Jste unavení z toho, že jste slaboch s hmotností 95 liber, kterému se do obličeje kopne písek? Potom vytáhněte kliky Charlese Atlase. K provedení této kliky budete potřebovat tři židle. Umístěte jednu židli tam, kam jdou vaše nohy, a další dvě židle, kam jdou vaše ruce. Zaujměte polohu push-up na těchto židlích. Spusťte se na podlahu. Protože jste zvednuti z podlahy židlemi, můžete jít dolů a pořádně se protáhnout v hrudi a ramenou. Také to ztěžuje cestu zpět.

Jedna noha push-up

Jednonohý push-up procvičí kromě paží i vaše jádro a hýždě.

Zaujměte standardní polohu kliky a jednoduše zvedněte pravou nohu vzhůru, takže nyní vyvažujete váhu pouze na levé noze. V této poloze dělejte kliky a ujistěte se, že máte pravou nohu rovně a ve vzduchu.

Izometrický push-up

Izometrické kliky vytvářejí na svalech stálé napětí a jsou skvělé pro rozvoj svalové vytrvalosti.

Zaujměte standardní polohu kliky. Spusťte se na zem a držte tam pozici, místo abyste se tlačili zpět nahoru. Podržte 10 sekund nebo déle, pokud chcete. Ohýbejte a roztahujte svaly, zatímco je držíte, pro ještě hlubší popáleniny. Zatlačte zpět nahoru a opakujte.

Koleno Push-up

Klikové kliky jsou často používány bojovými umělci k posílení jejich kloubů a posílení zápěstí a předloktí, aby poskytly více trestajících úderů.

Chcete-li provést kliku na kloubech, jednoduše proveďte standardní kliky a místo rukou se opřete o klouby prstů.

Střídavé kliky

Střídavé kliky vám umožní izolovat jednu stranu hrudníku. Také vyžadují, abyste na stabilizaci zavolali své jádro. Střídavé kliky procvičují hrudník, tricepsy, ramena a břišní svaly.

Zaujměte standardní polohu kliky. Přitáhněte pravou ruku zpět k břichu. Tím se vytvoří rozložená poloha. Začněte vytáčet sadu kliků. Až budete hotovi, přesuňte levou ruku zpět k žaludku a proveďte další sadu kliků.

Push-up ze strany na stranu

Kliky ze strany na stranu vám umožňují soustředit se na jednu stranu těla. Jsou to skvělé kliky, které můžete udělat, abyste se dostali do jedné ozbrojené kliky.

Zaujměte standardní polohu kliky. Když se spustíte na zem, nakloňte se doleva. Když tlačíte zpět nahoru, mělo by to mít pocit, že většinu práce dělá vaše levá paže a pravá paže je tam jen kvůli stabilizaci. Vraťte se do výchozí polohy. Znovu se spusťte, ale tentokrát se nakloňte doprava.