The Ultimate Squat Guide: 35+ Squat cvičení

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odJoel Ohman.


Ach, dřep. Určitě jedno z nejmužnějších cvičení v okolí, a to z dobrého důvodu. Můžete o tom tvrdě mluvitdřep je nejlepší cvikmůžete možná udělat. Ve staré škole vzpírání klasika,Super dřepy: Jak získat 30 liber svalů za 6 týdnůdr. Randall Strossen, mnozí ze starých kulturních a silových trojic dokonce zaznamenali, že pokud byli nuceni zvolit si jen jedno cvičení, které by mohli udělat, aby dosáhli maximálních výsledků, pak by si vybrali ... ano, uhodli jste, dřep.

Proč je tedy squat často označován jako „král cvičení?“ Protože pracuje současně všechny svaly na vašich nohách a zároveň posiluje vaše boky a spodní část zad. Vaše horní část těla je také povolána, takže je to opravdu cvičení celého těla. A kvůli tomu opravdu rozproudí srdce, spálí kalorie a váš testosteron.


Pokud tedy chcete začít cvičit jako král, zde je konečný průvodce prováděním více než 35 různých cviků na dřepy - některá z nich s vlastní vahou a řada z nich s použitím závaží. Nezkoušejte je všechny najednou; u dřepu se opravdu musíte soustředit na používání správné formy.

Naučte se, jak to všechno udělat, a možná nebudete schopni dřepnout 1000 liber nebo mít skvělého padoucha Jamese Bonda a potká Tonyho Little znějící přezdívku jako'Dr. Squat,'ale určitě přidáte do svého tréninku určitou rozmanitost a přitom potrestáte svaly na nohou uspokojivou bolestí v hloubi, kterou zvládnou jen dřepy.


Seznam cvičení Ultimate Squat

Vězeňský dřep



Také známý jako dřep s tělesnou hmotností, vězeňský dřep je skvělé cvičení, které můžete provádět bez jakéhokoli vybavení. Dalším bonusem je, že je to cvičení s vlastní váhou, které můžete okamžitě začít dělat téměř kdekoli s minimálním rizikem rozpaků (tj. Kliky ve stoji jsou také dalším skvělým cvičením s vlastní váhou, ale je mnohem obtížnější je vysvětlit, pokud váš šéf vejde do vaší kanceláře a chytí vás nohama proti zdi).


Dřep s činkou

Klasický dřep. Pokud si můžete vybrat pouze jedno z těchto cvičení dřepu, pak je to toto. Z klasikyTréninkový plán 5 × 5doTréninkový plán Arnolda Schwarzeneggera- prakticky každý legitimní klasický silový trénink zahrnuje dřep s činkou.


Box Squat

Pokud jste někdy sledovali jeden zZápadní činkaškolení, kde je rutinou, aby šíleně velcí muži dřepali šíleně těžké váhy, dokud jim nezačne krvácet z nosu (doslova), pak víte, že dřepy v boxech mohou být těžké.


Skok do činky

Toto je skvělé cvičení pro zlepšení vertikálního skoku a zvýšení výbušnosti. Klíčem zde je používat relativně nízkou hmotnost a nebýt tak hrdí, že stačí použít „velké talíře“.


Skok z volné ruky

Jedná se o skvělý plyometrický cvik na dřep s tělesnou hmotností, který z rovnice zcela odstraní sílu, kterou vaše ruce vytvářejí při skákání.

Přední dřep s činkou

Toto je pravděpodobně druhý nejoblíbenější cvik na dřepy s činkou (po standardním dřepu „na zádech“ s činkou) a zaměřuje se na čtyřkolky, jádro a stabilizátory o něco více než běžný dřep s činkou. Tip: vzpažte lokty co nejvýše a vytvořte na masité přední části ramen „poličku“, kterou činku opřete.

Nízký barový dřep

Mark Rippetoe ukazuje Brettovi, jak dřepovat nízko. Více informací o Markově práci najdete zde:http://aom.is/rippetoe

Dřep s činkou

Zpočátku to může být trochu nepříjemný pohyb, zvláště pokud máte paže na kratší straně. Jednou z výhod dřepů s činkou je to, že odstraní veškerou bolest spojenou s kompresí páteře, která je vlastní umístění velmi těžkých vah na ramena. Můžete si to představit téměř jako „pohyb zpětného mrtvého tahu“.

Split Squat Jump

Jedná se o plyometrický pohyb tělesné hmotnosti, který je něco jako potomek výpadu a dřepu.

Dřep s činkou nad hlavou

Mám -li být upřímný, je to pro mě osobně asi nejtěžší squat na celém tomto seznamu. Zvedal jsem činky více než 15 let a považoval jsem se za poměrně flexibilního člověka (můj fyzioterapeut mě označoval jako „hypermobilního“ a já jsem se mohl přiblížit k tomu, abych dělal úplný boční dřep bez velkého tréninku, když jsem poprvé začínal jako teenager bojová umění) a přesto jsem naprosto příšerný v předvádění dřepů s činkou v dobré formě. Zkuste to s koštětem nebo vyloženou činkou (a nejlépe s někým, kdo sleduje, kdo ví, co dělá), než se pokusíte na tomto cvičení zatěžovat.

Rozdělený dřep s bulharskou činkou

Jedno slovo. Au. Tyto bolí. Čím vyšší lavičku použijete, tím níže klesnete a čím dále položíte vedoucí nohu, tím více vás to bude bolet. Pokud jste to nikdy předtím neudělali, připravte se na několik následujících dnů na intenzivní bolest svalů v tříslech, kyčlích a hýžďových svalech.

Pohár bulharský rozdělený dřep

Můžete si myslet, že jsou tak blízké předchozímu cviku, že nestojí za zmínku jako samostatné cvičení. Zamyslete se znovu. Pokud dělené dřepy bulharské činky bolí, pak tato verze poháru opravdu,opravdubolí. Držení činky (nebo kettlebellu, medicinbalu, malého zvířete/dítěte atd.) V poloze poháru a udržování dokonalé formy během tohoto cvičení velmi zatěžuje svaly jádra a stabilizátoru. A ach jo, vaše třísla, hýždě, boky, stehna a čtyřkolky stále křičí bolestí, jako u běžné verze s činkami. Užívat si. (Žádná nenávistná pošta, prosím -všimnete si, že to dělám také).

Smith Machine Squat

Smithův stroj odstraní spoustu stresu, který na vaše stabilizační svaly vytvoří normální dřep. To je z mnoha důvodů méně než optimální, ale dřepy na stroji Smith mohou být stále příjemným zpestřením vašeho tréninku. Dalším bonusem je, že byste měli být schopni skutečně naložit váhu, protože jsou mnohem jednodušší než standardní dřepy s činkou.

Dřep s činkami

Nevýhodou dřepů s činkami je, že nemůžete být příliš těžkí (i když jste jedním z těch, kteří dokáží stočit činky 100 liber+ až na úroveň ramen). Výhodou je, že se zaměřuje na vaše stabilizátory a svaly nohou trochu jinak, než na jaké jsou pravděpodobně zvyklí u standardního dřepu.

Pohár Squat

Goblet squat lze provádět s činkou, medicinbalem nebo kettlebellem. Opravdu miluji dřepy pohárů, protože jsou skvělým cvičením, které vás donutí do správné polohy dřepu. Je to „jediný nejlepší zvedací pohyb všech dob“?jak někteří tvrdí? Tak daleko bych nešel, ale nelze je podceňovat.

Rychlostní dřep s činkou

I zde platí stejné zásady pro dřep s činkou, i když budete chtít zvolit lehčí váhu a provádět pohyb ve správné formě tak rychle, jak jen můžete.

Čelní postranní dřep

Jsou to ošidné, takže si nemyslete, že byste měli činku zatěžovat velkou váhou, dokud se neochutnáte. Prosím, prosím, prosím, nebuďte jedním z těch kluků, kteří dávají na lištu bilion liber a pak dělají poloviční opakování, místo aby dělali celý rozsah pohybu. Podvádíte sami sebe, pokud neulehčíte váhu a provádíte je pro plný rozsah pohybu.

Žabí dřep

Jedná se o další skvělý pohyb tělesné hmotnosti. Žabí dřep se zaměřuje na vnitřní oblast stehen/slabin o něco více než většina cviků na dřepy, protože je vyžadován širší postoj.

Machine Hack Squat

Jedná se o krok nahoru od stroje na lisování nohou a krok dolů od běžného dřepu s činkou. Schopnost opřít záda o podložku usnadňuje práci na vašich stabilizačních svalech a umožňuje vám naložit do stroje dostatek talířů, abyste opravdu zapůsobili na lidi ve vaší posilovně, kteří toho o vzpírání opravdu moc nevědí. (Pokud je vaše pýcha stále zraněná používáním koště nebo jen tyče pro dřepy s činkou nad hlavou, pak je v každém případě vyzkoušejte, abyste se v případě potřeby cítili o něco lépe.)

Machine Jump Squat

Přestože při dřepech s činkou není nikdy chytré naložit velkou váhu, toto pravidlo neplatí, pokud jde o dřepy se strojovým skokem.

Vzpřímený dřep

Není nutná lavice, činka ani činky. Popadněte jeden talíř se závažím, držte jej rovně před sebou a dřepněte do plného dřepu. To opravdu zasáhne vaše jádro a ramena kromě svalů na nohou.

Sklopte činkový dřep

Jedná se o dřep, který můžete dělat ve sklepě, i když vám leží jen několik činek.

Jednoruční dřep Kettlebell nad hlavou

To vyžaduje trochu praxe, aby se formulář dostal přesně na pravou míru. Můžete také použít činku ve špetce, ačkoli kettlebell je ideální.

Lavičková pistole dřep

Jakmile je můžete provést v dokonalé formě, zkuste (a teprve potom) provádět pistolové dřepy bez lavičky. Pokud je dokážete perfektně předvést bez lavičky na první pokus, pak jste buď závodní gymnastka, nebo jen někdo, kdo je šíleně atletický, někdo, pro kohoCvičení Supermanaje pravděpodobně pouhé zahřátí.

Bosu Ball Squat

Nezesměšňujte je jen proto, že vyžadují jeden z „polovičních míčků“, které se používají v mnoha aerobních třídách. Velmi rychle zjistíte, zda váš zůstatek není tam, kde by měl být. Žádné podvádění. Jděte úplně dolů pod rovnoběžkou do plného dřepu.

Švýcarský míčový dřep

Dobře, takže jste si mysleli, že dřepy Bosu Ball jsou snadné, že? Nyní vyzkoušejte svou rovnováhu provedením plných dřepů ve stoje na švýcarském míči. Bavte se. (Možná je nebudete chtít vyzkoušet poprvé přímo uprostřed přeplněné tělocvičny.)

Dvojitý přední dřep Kettlebell

Kettlebells jsou dnes v módě. Některá cvičení s kettlebellem se zdají tak vymyšlená, že jsou hraničně směšná - více cirkusový akt než cvičení. Dvojitý přední dřep Kettlebell mezi ně nepatří. Vyzkoušejte je a zajistěte, aby vaše jádro bylo těsné a udržovalo přísnou formu.

Zercher Squat

Jedná se o mírně pokročilejší verzi předního dřepu s činkou. Dřepy Zercher udělají na vašem jádru číslo, ještě víc než dřepy vpředu.

Dřep na opasek

Jsou skvělé pro trénink svislých skoků i pro odbourání stresu ze zad, který má tendenci přicházet s většinou ostatních variací naloženého dřepu.

Ležící stroj Squat

Další strojový dřep, který vám umožní dostat se do těžké váhy a zároveň se zbavit stresu ze stabilizačních svalů.

Siff Squat

Jedná se o dřep, který provádíte, když celou dobu stojíte na špičkách. Toto není cvičení, na které chcete použít velkou váhu (pokud existuje), takže to vezměte pěkně a snadno.

Jefferson Squat

Jeffersonův dřep vám může přinést pár podivných pohledů do tělocvičny, ale nenechte se tak rozptýlit diváky, že zvednete laťku příliš vysoko v horní části pohybu.

Skater Squat

Skater Squat, stejně jako téměř všechny pohyby jednou nohou, je skvělým cvičením pro zlepšení rovnováhy a flexibility.

Sissy Squat

Opravdu patří cvičení s názvem „Sissy Squat“ na jakýkoli typ seznamu v AOM? Vyzkoušejte je a posuďte sami…

Římský dřep

Toto cvičení by ve skutečnosti mělo obchodovat se Sissy Squat, protože zatímco „Roman Chair Squat“ má mnohem mužnější znějící název, je to opravdu velmi snadný pohyb.

Sudový dřep

Není nic mužnějšího, než si hodit sud na ramena a vyrazit několik dřepů, že?

Dřep z pytle s pískem

Jediná věc, která je možná více mužná než přehodit soudek a dělat dřepy, je objímání/drcení pytle s pískem na místě a předvádění dřepů. Bonusové body, pokud používáte pytel s pískem, který váží stejně jako dospělý muž.

Znáte další varianty dřepu? Podělte se o ně v komentářích!

________________________________________________________

Joel Ohman je sériový podnikatel, dlouholetý čtenář AOM (aminulý přispěvatel) a spoluzakladatelweb pro sociální cvičení WeightTraining.com. Připojte se k němu vTréninková skupina AOMsoutěžit na žebříčku, najít si tréninkový plán, sledovat tréninky a bavit se soutěžením a přitom vidět skutečné výsledky. Pravidelné členství naWeightTraining.comje 100% zdarma.