Woodsman Workout

{h1}

Minulý týden jsme s rodinou vyrazili na tolik potřebnou dovolenou do našeho adoptivního domova v Montpelier ve Vermontu. Kate a já jsme tam chodili asi jednou za rok, protože jsme se vzali, a dokonce jsme tam žili šest měsíců poté, co jsem absolvoval právnickou školu.Přírodní krása Vermontu opravdu obnovuje ducha mého muže. Během svých krátkých návštěv se snažím dostat ven a užít si Zelené hory, jak jen to jde. Jedním z mých oblíbených míst v Montpelier jeHubbardův park- je to 134 akrů ničeho jiného než nádherných vermontských lesů a perfektních malých stezek pro procházky.


Zatímco Montpelier má malou, ne tak skvělou tělocvičnu, většina Vermonters zůstává ve formě jako strýc Kate,slavný strýc Buzz, dělá - tím, že dělá domácí práce a chodí se svými všudypřítomnými psími společníky. I když nevlastním usedlost VT, která potřebuje péči, dokázal jsem se udržet ve formě pouze pomocí věcí, které jsem našel v lesích Hubbardova parku (a důvěryhodného maula). Cvičení venku s prostým vybavením, které najdete v tělocvičně Mother Nature’s, tlačí vaše tělo, zvyšuje vaši mužnou vitalitu a, jak můžete jasně vidět na obrázcích níže, pomáhá vám při pěstování opravdu sladkého kníru.

Níže sdílím svou cvičební rutinu Vermontu. Takže vlk dolů své flapjacky, oblékněte si flanelovou košili a boty, popadněte sekeru a vydejte se ven. Je čas udělat Woodsman Workout.


Podívejte se na video

Hluboké dýchání

Vintage muž v klobouku s hlubokým nádechem.


Začněte své cvičení Woodsman s hlubokými dechovými cvičeními, abyste vyčistili mysl a okysličili svou krev pro energickou aktivitu, které se chystáte zúčastnit. Správný dech vzniká v bránici. Pomalu dýchejte čerstvý lesní vzduch nosem. Při nádechu si představte, jak se vaše plíce plní zdola nahoru. Vydechněte ústy. Představte si, jak se vzduch v plicích vyprazdňuje shora dolů. Budete vědět, zda správně dýcháte, pokud se břicho pohybuje dovnitř a ven a hrudník a ramena zůstávají v klidu.



Zhluboka se nadechněte 20krát. Soustřeďte se na zvuk svého dechu a bublající potok vedle vás.


Túra

Vintage muž stojící v lese a díval se dopředu.

Pěší turistika slouží jako základ cvičení Woodsman. Mezi různými cvičeními se neustále pohybujeme, protože neustále procházíme. Během svého pobytu ve Vermontu jsem se snažil každé ráno v Hubbard Parku vyšlápnout asi 5K. Při procházce držte svižné tempo, ale ujistěte se, že si uděláte přestávky, abyste si scenérii opravdu užili. Proveďte každé z níže uvedených cviků, kdykoli vás k tomu příroda přiměje, a jakmile cvičení ukončíte, začněte okamžitě opět chodit.


Přední dřep s kládou

Při procházce a prohlížení si dávejte pozor na klády pro zvedání a zvedání. Na straně jedné stezky v Hubbardově parku jsem našel fantastickou kládu z bílé břízy, která byla ideální pro zvedání. Vážil dobrých 75 liber. Pokud nemůžete najít správnou zvedací kládu, získejte další body pro lesníky kácením stromu a vzpíráním klády.

Dřepy jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet sílu spodní části těla potřebnou k napájení dlouhými túrami a vkládání neposlušných losů do leglocků. Zatímco zadní dřep (s váhou na zadní straně ramen) je nejlepším cvikem na dřep, který aktivuje všechny svaly v dolní části těla, v tréninku Woodsman jsem se rozhodl pro přední dřep, protože 1) neměl jsem dřep. stojan a 2) Chtěl jsem se soustředit na své jádro a čtyřkolky, což přední dřep dělá.


Vintage muž zvednout protokol ze země a do náruče.

Zvedněte kládu ze země a do náruče. Kláda by měla spočívat tak vysoko na pažích, jak jen to půjde.

Vintage muž pomalu dřepne, dokud nemá stehna rovnoběžně se zemí.


Pomalu dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí. Protože jsou vaše hamstringy během předního dřepu méně napnuté, ve skutečnosti jste schopni získat hlubší dřep s menším vypětím, takže se můžete klidně „prolomit paralelně“, pokud chcete. Při dřepu se soustřeďte na to, abyste drželi trup rovně. Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi každou sérií odpočívejte minutu.


Zpětný tisk se záznamem

Lis na rameno je jedním z mých oblíbených cvičení; je ještě úžasnější, když se provádí s obřím kmenem břízy. Horní lis pracuje na celém těle: ramena, horní část hrudníku, jádro a nohy. Obvod kulatiny dělá výtah trochu obtížnějším, protože musíte aktivovat různé svaly, abyste drželi kládu během zdvihu.

Vintage muž zvednout protokol do horní části hrudi.

Zvedněte kládu na horní část hrudníku. Uchopte poleno asi o palec nebo dva mimo šířku ramen. Nohy by měly být zhruba na šířku ramen. Dívejte se přímo před sebe.

Ročník muž stisknutí protokolu nad hlavou.

Přitlačte protokol nad hlavu. Při zvedání vydechněte. Když vám kláda projde čelo, posuňte trup dopředu a pokračujte ve zvedání klády. Když dosáhnete konce výtahu, zamkněte lokty a na vteřinu vydržte. Pomalu spusťte poleno zpět do výchozí polohy a přitom vdechujte. To je jeden zástupce. Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi každou sérií odpočívejte jednu minutu.

Bear Crawl

Vintage muž procházení v lese.

Využil jsem sílu svého zvířecího duchovního průvodce, ušlechtilého medvěda, tím, že jsem provedl procházení medvěda lesem. Nic na nich není. Prostě se postavte na všechny čtyři a plazte se jako medvěd a ujistěte se, že se kolena nedotýkají země. Proveďte procházení medvěda během jedné minuty, kdykoli se vám během procházky bude líbit. Během své túry střílejte na 5 procházení.

Házení balvanu

Pravděpodobně jste viděli lidi, kteří si v tělocvičně házejí medicinbaly. Ekvivalentem toho ve Woodsman Workout je házení balvanem. Házení těžkých balvanů je trénink celého těla. Procvičujete záda, hrudník, nohy, paže, ramena a jádro. Nejlepší na tom je, že je zábavné házet těžké věci po lese.

Vintage muž sehnul nohama, aby zvedl skálu a zvedl ji k sobě. hruď.

Vyberte balvan dobré velikosti. Můj vážil asi 50 liber, dej nebo vezmi. Skloňte se nohama, zvedněte skálu a zvedněte ji k hrudi.

Vintage muž se houpal nahoru a ven tlačením paží z hrudi.

Vrhejte kámen nahoru a ven tlačením paží z hrudníku tak rychle, jak jen můžete. Užijte si sledování toho, jak se váš balvan řítí vzduchem a s velkým rachotem přistává na zemi. Zvedněte ho a znovu hoďte. Proveďte 3 sady po 5 hodech, mezi každou sadou odpočívejte 1–2 minuty.

Chůze s kládou

Pracovali jsme na našich čtyřkolkách s předním dřepem, takže teď musíme zasáhnout naše hammies a glutes. Lungování lesem se vztyčenou kládou nad hlavou udělá své.

Vintage muž začíná s logem zvednutým nad hlavou.

Začněte logem zvednutým nad hlavou.

Vintage muž se vrhá dopředu pravou nohou, dokud nemá pravé stehno kolmé k zemi.

Vyrazte vpřed pravou nohou, dokud nebude pravé stehno kolmé k zemi. Vaše levé koleno by se mělo přiblížit dotyku země. Levou nohou tlačte nahoru a bez váhání se levou nohou vydejte vpřed, dokud nebude levé stehno kolmé k zemi. Takto se střídejte asi minutu. Odpočívejte minutu a poté opakujte ještě dvakrát.

Dřevorubec Press

Poprvé jsem se o dřevorubeckém tisku dozvěděl od kanadského přispěvatele do fitness AoMChad Howse. Bylo jen vhodné, že jsem do Woodsman Workout zařadil cvičení s názvem „Dřevorubecký lis“. Lis na dřevorubce je skvělý cvik na rameno. Aktivuje také vaše základní svaly, aby byla kláda během zvedání rovná a vyvážená.

Vintage muž zvedá polena podélně na pravé rameno.

Začněte tím, že poleno zvednete podélně na pravé rameno. Uchopte kulatinu uprostřed oběma rukama - levou rukou vpředu, pravou pozadu - aby byla polena hezká a vyvážená.

Vintage muž zvedl kládu nad hlavu.

Zvedněte poleno nad hlavu a ujistěte se, že během zvedání zůstane rovné. Je to těžší, než si myslíte, že by to bylo.

Vintage muž spustil kládu na levé rameno.

Položte kládu na levé rameno. Ano, podle výrazu mého obličeje to vypadá, jako bych usilovně vytlačoval bobří velikost B.M. Ale to je, přátelé, tvář muže, který úspěšně dokončil jedno opakování dřevorubeckého tisku. Zbývají jen čtyři! Znovu zvedněte kulatinu a položte ji na pravé rameno. Dokončete 2 sady po 5 opakováních. Když dokončíte první sadu, přepněte ruce tak, aby vaše pravá ruka byla vpředu a levá vzadu. To bude více pracovat vaše levé rameno.

Štípání dřeva

Woodsman Workout by nebyl úplný bez relace štípání dřeva. Štípání hromady dřeva je ohromné ​​cvičení. Pracujete rukama, zády a jádrem a houpete se kolem dokola. Je to také skvělé kardio cvičení.

Vintage muž umístit svůj protokol na větší protokol.

Umístěte protokol na větší protokol. Začněte svou nedominantní rukou poblíž zadku Maulovy rukojeti a dominantní rukou položenou poblíž Maulovy hlavy. Přesuňte maulskou hlavu nad hlavu.

Vintage muž klouzal dominantní rukou dolů po šachtě Maul pro extra sílu.

Swing dolů. Při švihu posuňte dominantní ruku dolů po hřídeli Maul, abyste získali další sílu.

Vintage cíl ve středu klády.

Namiřte na střed kulatiny. Pokračujte ve svém švihu, dokud váš maul dřevo úplně nerozdělí. Získejte další protokol a dělejte dál. Během sekání štípání dřeva nezapomeňte změnit polohu rukou, abyste pracovali na různých stranách těla.

Fotografie Deborah Johnson-Surwilo