Probuďte se jako zvíře: Ráno se protahujte

{h1}

Poznámka redakce: Tento příspěvek byl spoluprací mezi AoM a Mike Fitchem zTok zvířat.


Když vám dnes ráno zazvonil budík, jak jste se dostali z postele? Je pravděpodobné, že jste se vyvalili ze svých krytů a poté se natáhli a zamíchali do koupelny jako zombie se ztuhlými nohami.

Mohli byste na začátku dne použít trochu více vim a elánu - trochu větší dravost? Pak zvažte, zda si vezmete vodítko z ranních rutin zvířat. Většina zvířat se neprobudí ze spánku a okamžitě vyrazí, ale nejprve se natáhnou.


Američtí indiáni,kteří žili mnohem blíže k přírodě než my moderní, ochotně tuto skutečnost pozorovali a převzali tuto praxi do svých ranních rutin. Na několika místech v jeho staletých spisechOhiyesa, domorodec ze Siouxů, vysvětlil proč:

'Indiáni při probouzení svého spícího těla po jeho zvířecích přátelích.' Budete pozorovat, že žádný pes nevstane a neodejde, aniž by se důkladně protáhl, od nosu ke špičce ocasu. Je to vynikající lék na ranní lenost. “


'Ind musí vždy vzbudit každé vlákno svého těla, než začne den.' První věc, kterou udělá, když se probudí, je maximálně natáhnout každou končetinu a nakonec celé tělo. Má radost z těch nejúžasnějších zívnutí. “



Pokud se chcete každý den setřást ze své ranní lenosti, jděte ve šlépějích Siouxů, kteří sledovali otisky tlapek zvířat. Protáhnete se, jakmile se probudíte, začne vám proudit krev, uvolní se veškerá ztuhlost a zlomy, které se během noci mohly vyvinout, a necháte se v klidu a povzbuzení, abyste zvládli svůj den.


Následujících 8 cviků vás příjemně uvolní. Skládají se z pohybových úseků (nazývaných také pohybové pohyby nebo aktivní dynamické úseky). Namísto přivedení svalu do koncového rozsahu a držení na čas (jako u tradičního protahování) budete provádět kontrolovaná opakování a držet konec ne déle než sekundu nebo dvě. Cílem je získat o něco větší dosah z každého dalšího opakování. Mobilní úseky jsou skvělé pro tlačení krve a kyslíku do svalů a také pro mazání kloubů.

Celá rutina bude trvat asi 15 minut. Při provádění rutiny nezadržujte dech (jak je obvyklé), ale nezapomeňte dýchat po celou dobu. Pokud máte méně času, proveďte několik pohybů a soustřeďte se na části těla, které vám připadají nejtuhší.


Každé ráno, když vstanete, se alespoň trochu protáhněte a budete čelit dni, kdy budete řvát!

8 rohů (mobilizace krku)

Ráno mobilizace ranní úsek rutinní ilustrace.
Začněte zvednutím hlavy jen mírně z polštáře. Aniž byste hýbali rameny, nechte hlavu sledovat vaše oči, když se díváte do každého rohu místnosti. Začněte nejprve rohy stropu, poté až na podlahu a dokončete jedno kolo. Jděte po směru hodinových ručiček po dobu 10 opakování (8 rohů = 1 opakování), poté přepněte proti směru hodinových ručiček pro dalších 10 opakování. Určitě nehýbejte rameny ani trupem.


Side Lying Reach

Boční ležení dosah ranní úsek rutinní ilustrace.

Přetočte se na obě strany a položte horní rameno přímo na spodní část. Kolena a boky položte zhruba do 90stupňového úhlu. Natáhněte paži dopředu a nechte ji sklouznout přes spodní ruku. Obraťte pohyb, tentokrát dosáhnete úplně opačného směru a otevřete hrudník. Během celého pohybu držte oči v dosahu ruky. To umožňuje přirozený pohyb hlavy s ramenem. Ujistěte se, že kolena zůstávají v kontaktu mezi sebou a postelí. Před přepnutím na opačnou stranu proveďte celkem 10 opakování.


Ramenní hodiny

Ramenní hodiny natahují ranní strečink rutinní ilustrace.
Použijte stejnou počáteční pozici jako předchozí pohyb a začněte dělat velké kruhy s paží ve směru hodinových ručiček. Ujistěte se, že držíte loket zcela rovně a myslete na to, že dosáhnete paže při pohybu kruhovým pohybem. Proveďte 10 opakování, než přepnete proti směru hodinových ručiček. Opakujte na opačné paži.

Kyčelní rotátory (vleže 90/90)

Kyčelní rotátory natahují ráno protahovací rutinní ilustrace.

Začněte na zádech s rukama ven do stran, dlaněmi nahoru. Umístěte chodidla a kolena širší než šířka boků. Kolena by měla svírat zhruba 90stupňový úhel. Nechte váhu nohou klesnout v obou směrech. Dolní část zad a obě ramena udržujte v kontaktu s matrací. Horní koleno by mělo spadnout těsně pod nárt spodní nohy. Střídejte mezi stranami po 10-15 opakování v každém směru.

Rotační sedu 90/90

Rotační sit up úsek ráno protahování rutinní ilustrace.
Začněte ve stejné pozici jako předchozí cvik, ale tentokrát pokrčte lokty a natáhněte paže směrem k trupu. Když nohy klesnou na jednu stranu, budete cestovat pohybem nohou a krátce se převrátit na bok, než se posadíte do ohnuté polohy přes horní část nohou. Obraťte pohyb a opakujte na opačné straně. Střídejte strany pro 10 opakování v každém směru.

Rotační hamstringový kop

Hamstring kop strečink ráno strečink rutinní ilustrace.
Lehněte si na záda s rukama ven a dlaněmi nahoru. Vaše kolena by měla být ohnutá zhruba o 90 stupňů s chodidly položenými na posteli. Při provádění pohybu myslete na kreslení swooshe s cestující nohou. Noha se nejprve posune dolů a poté se zvedne směrem k opačné ruce. Protilehlá noha spadne na stranu, jak se boky otáčejí. Obraťte přesně stejný pohyb, abyste se vrátili na začátek.

Ramenní závitky

Rukavice se natahují ráno, protahování rutinní ilustrace.
Postavte se na postel a plazte se s rameny přes ruce. Udržujte lokty rovné a provádějte kruhy ve směru hodinových ručiček s lopatkami. Před změnou směru proveďte 10–15 kruhů.

Houpací flexe/prodloužení

Houpací prodloužení úsek ranní strečink rutinní ilustrace.

Od klečení tlačte boky zpět k patám a sklápějte hlavu mezi rovné paže. Chcete -li zahájit pohyb, zvedněte boky a nechte ramena cestovat kolem zápěstí. Když boky začínají klesat dolů k posteli, nechte nohy zvednout se ke stropu. Sklopte boky až dolů k posteli, vymačkejte hýždě a přiveďte oči k obloze. Obraťte pohyb zastrčením brady a následným stisknutím spustíte. Proveďte 10-15 opakování.

Podívejte se na video z rutiny

_________________

Mike Fitch je tvůrcemTok zvířataProgramy pro sportovce s tělesnou hmotnostístejně jako prezident Global Training Weight Weight Training. Jako mezinárodní moderátor se Mikeovo poselství točí kolem pohybu, osvojování dovedností a lepšího poznání svého těla. Mikea můžete sledovat na instagramu@MikeGBT.

Ilustrace odTed Slampyak