Co dělat, když nemůžete spát

{h1}

Chápete důležitost dobrého nočního spánku. Tozvyšuje testosteron,zlepšuje paměť, aodvádí depresi. Protože víte, že je to důležité, trefíte pytel ve 22 hodin, abyste se mohli probudit v 6:00 a dopřát si doporučených 8 hodin spánku.


Skloníte se pod prostěradlo a zavřete oči, připraveni na to, že vám pan Sandman přinese sen.

O dvě hodiny později jsi stále vzhůru.


Neschopnost usnout může být jednou z nejvíce frustrujících zkušeností v životě. Spánek se cítí strašně dobře, takže jeho popření je rozzuřující.

Co byste tedy měli dělat, když vás tyto žádané Zzzz zmiňují?


Níže sdílíme několik tipů podporovaných výzkumem:



1. Nechoďte hned spát prášky.Když nemůžete usnout, vaším prvním sklonem je vzít si nějaký volně prodejný pomocník na spaní, jako je NyQuil nebo prášek na spaní. Ale odolejte tomuto pokušení. Léčivé spánkové pomůcky vám mohou pomoci usnout o něco rychleji, ale snižují kvalitu vašeho spánku. Nejen, že způsobují, že strávíte více času v méně regeneračních fázích spánkového cyklu, výzkum naznačuje, že s prášky se v průměru vyspíte jen o 11 minut déle, než byste měli bez nich. 11 minut sprostého spánku s pravděpodobností ranní nevolnosti? Obvykle to nemá cenu.


A co víc, když se jako okamžité řešení uchýlíte k pomůckám na spaní, riskujete, že se stanete závislými na tom, že usnou. Než si dáte pilulku nebo si dáte panáka NyQuilu, vyzkoušejte některé z níže uvedených kroků.

2. Ztmavte svůj pokoj.Je váš pokoj úplně tmavý? Jakýkoli druh světla ve vaší místnosti může narušit produkci melatoninu ve vašem těle a zabránit přirozenému usínání. Zajistěte, aby byla vaše místnost co nejtmavší, zatáhněte žaluzie/rolety a zakryjte všechna zařízení vyzařující světlo.


3. Vypněte termostat.Jak se dostáváte hlouběji a hlouběji do spánku, vaše základní tělesná teplota klesá jen o málo. To může vysvětlovat, proč vám teploty v chladnějších místnostech pomáhají rychleji usnout a přispívají k hlubšímu spánku; jen rychleji snižujete základní teplotu. Výzkum ukázal, že optimální pokojová teplota pro dobrý noční odpočinek je překvapivě chladných 60–67 stupňů Fahrenheita, takže vypněte termostat.

4. Zkuste relaxační cvičení.Pokud nemůžete usnout, protože se cítíte ve stresu, úzkosti nebo jste prostě jen zlikvidováni,vyzkoušejte toto relaxační cvičení, které používali piloti druhé světové války k usnutí za pouhé 2 minuty.


5. Vstaňte a jděte do jiné místnosti po 30 minutách ležení v posteli.Pokud relaxační cvičení nefunguje a vy jste leželi v posteli vzhůru déle než 30 minut, vstaňte z postele a jděte do jiné místnosti.

Chcete svému mozku posílit, že postele jsou pouze na spaní (a sex). Pokud tam jen ležíte a nic neděláte, váš mozek spojí vaši postel s frustrací a úzkostí z bdělého nicnedělání.


Vědci z Harvardu zjistili, že jedinci, kteří vstanou z postele a jdou do jiné místnosti, aby udělali něco relaxačního, když nemohou usnout, obvykle skončí ospalí a snáze usnou, když se vrátí do postele.

Jaké relaxační aktivity byste měli dělat? Čtení beletrie je moje oblíbená. Poslech relaxační hudby může být další. Pokud máte v mozku spoustu myšlenek, deníku. Vyzkoušejte relaxační cvičení z druhé světové války, když ležíte na gauči v obývacím pokoji.

Jakmile se začnete cítit ospalí, vraťte se do své postele.

6. Dejte si carby svačinu.Kdykoli se mi těžko usíná, zjistím, že mi ospalost pomůže carby svačina. Výzkum podporuje tuto intuitivní strategii. Jedna studie poukazuje na produkci inzulínu v potravinách plných sacharidů jako na pomoc při regulaci našeho cirkadiánního rytmu. Další studie uvádí, že potraviny s obsahem tuku mohou zvýšit tryptofan v naší krvi, který navozuje spánek.

Pokud se vám těžko usíná, dejte si banán, kousek chleba, misku cereálií nebo dokonce jen sklenici mléka. Moje oblíbená svačinka „Nemůžu spát“ je lžíce arašídového másla a malá sklenice mléka. PB obsahuje dobrou dávku niacinu, který pomáhá vytvářet uklidňující serotonin regulující spánek a na příběhu starých manželek o sklenici teplého mléka před spaním je také něco-obsahuje tryptofan a vápník, které pomáhají regulovat produkci spánku- indukující melatonin.

Nejezte však celé jídlo (přílišné zrychlení trávení vám nedá spát)-ne více než 30 g sacharidů (kus celozrnného toastu je asi 12 g, pro referenční rámec) a zapalte bílkoviny; bílkoviny, zejména maso, vám nepomohou zdravě spát, protože jsou hůře stravitelné, a mohou interferovat s účinkem tryptofanu na váš mozek (je to mýtus, že Tureckosámto je to, co vás ospalost po svátku díkůvzdání).

7. Vyhněte se obrazovkám.Modré světlo je hlavním viníkem rušení melatoninu v noci a naše obrazovky toho vydávají spoustu. Pokud nemůžete usnout, nezhoršujte problém tím, že začnete procházet telefon. (Pokud to čtete v posteli, vypněte telefon, jakmile budete hotovi!)

8. Vezměte si doplněk melatoninu.Doplněk melatoninu vám může pomoci usnout. Jsou bezpečné a lze je zakoupit ve většině obchodů se zdravou výživou. Aby to mělo efekt, nepotřebujete toho moc. Jděte na nejmenší dávku.

9. Zkuste spát někde jinde.Nemohl jsem najít žádný výzkum, který by to podpořil, ale když se mi těžko usíná, z nějakého důvodu spí v jiné části domu trik. Myslím, že bez asociací v posteli mozek necítí tlak usnout, a to ho ironicky dostatečně uvolní, aby tak mohl učinit.

10. Pokud vše ostatní selže, vezměte si pomůcku na spaní.Pokud jste udělali vše výše a stále nemůžete usnout, pusťte si prášek na spaní. Špatný spánek způsobený pomůckou na spánek je lepší než žádný spánek. Nemíchejte jej s alkoholem.

11. Využijte situaci co nejlépe.Pokud ani pomůcka na spaní nefunguje (už se mi to stalo), budete muset ze situace vytěžit maximum. Číst knihu. Proveďte nějaké hledání duše a plánování života. Psát poezii. Časopis. Jen se nebojte, že nemůžete usnout. Uspání další noci způsobí další událost vyvolávající úzkost, která vám zase zabrání usnout. Brzy uvíznete v cyklu nespavosti. Prostě tuto bezesnou noc pokrčte rameny; zítra budeš trochu unavenější, ale budeš v pořádku. Život půjde dál.

12. Zkontrolujte svou spánkovou hygienu, abyste se příště lépe vyspali.Abyste v budoucnu zabránili další bezesné noci, proveďte audit spánkové hygieny, abyste se ujistili, že během dne neděláte nic pro sabotáž vašeho spánku:

  • Konzumujete kofein pozdě večer?Poločas rozpadu kofeinu (jak dlouho ve vašem těle přetrvává) je 3–5 hodin, což znamená, že ten šálek radosti nebo energie, který jste vypili v 17 hodin, na vás může mít ve 22 hodin stále stimulující účinek.
  • Vidíte obrazovky těsně před spaním?Hodinu před tím, než se dostanete do pytle, se vyhýbejte obrazovkám. Pokud používáte obrazovky, ujistěte se, že je na nich nějaký filtr modrého světla.
  • Cvičíte každý den?Spánek je způsob, jak se tělo obnovuje po každodenním úsilí; pokud nevyvinete žádné úsilí, spánek se stane méně vitálním a nepolapitelnějším. Největší pomoc při spánku je tělesné cvičení (pomáhá také čerstvý vzduch!).
  • Chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu?Nastavená rutina zvyká na cyklus spánku/bdění těla.

Pokud zažijete několik bezesných nocí, promluvte si se svým lékařem o možnosti vypracování studie spánku.