Který fitness program je pro vás ten pravý?

{h1}


Je to nový rok, což znamená, že mnozí z vás si pravděpodobně stanovují nové fitness cíle.

Pro mnoho kluků je jejich cíl dost vágní - „dostat se do formy“ nebo „začít běhat“ nebo „zesílit“ - a nejsou si úplně jisti, jak se tam dostanou, než když se připojí k posilovně.


Toto je chyba.

Bez konkrétního plánu prostě skončíte v tělocvičně a náhodně se zastavíte u strojů, abyste udělali několik opakování, než se vydáte do sauny.


Jakékoli cvičení je lepší než žádné cvičení, ale ještě lepší je cvičit tak, abyste získali skutečné výsledky. Když si všimnete, že jste stále větší/rychlejší/silnější, cítíte se dobře a slouží jako hlavní motivace, abychom v tom pokračovali.



Rozhodování o tom, který fitness program sledovat, má však své vlastní problémy. Existuje spousta možností a zdá se, že rostou exponenciálním tempem. Výběr jednoho může být matoucí a zdrcující úsilí.


Abychom vám pomohli rozhodnout se, jaký plán letos budete dodržovat, níže najdete popisy deseti různých programů, které doporučuji. Osobně jsem vyzkoušel všechny kromě dvou a zdůrazňuji klady a zápory každého z nich, které vám pomohou učinit lepší rozhodnutí.

Plán, který si nakonec vyberete, bude souviset s tím, jaké jsou vaše fitness cíle a jaký druh cvičení vás baví nejvíce. Pokud rádi běháte, udělejte program, který zahrnuje spoustu běhů. Pokud rádi zvedáte činky, udělejte program, který klade důraz na trénink činky. Pokud máte rádi pestrost, udělejte program, který to pravidelně míchá. Pokud si ještě nejste úplně jistí, jaké formy cvičení máte nejraději, doporučuji experimentovat s různými programy (každý s minimálně třemi měsíci), dokud nezjistíte, kde leží vaše zájmy. To jsem dělal při zkoušení všech těchto různých programů, až jsem nakonec našel kondiční disciplínu, kterou opravdu miluji (trénink s činkou ve stylu Začínáme s posilováním). Jedna věc, kterou jsem se za ta léta naučil, je, že pokud jde o cvičení, nalezení něčeho, co vás skutečně baví, vám pomůže zajistit, že se budete držet programu.


A bez ohledu na to, jakou cestou se vydáte, výsledky pochopíte pouze důsledně. Ukažte se každý den v posilovně a dělejte práci. Bez ohledu na to, zda máte nebo nemáte „náladu“.

Přejeme silnější a zdravější rok!


Pokud chcete být silnější ...

Počáteční síla

Pokud je vaším cílem v roce 2017 posílit, nemůžete s Starting Strength udělat chybu. Je to silový program založený na činkách pro nováčky, který vytvořil neporovnatelný Mark Rippetoe.

Provádíte pět zdvihů činky: dřep, mrtvý tah, tlak na ramena, tlak na lavičce a silové čištění. Se všemi výtahy (kromě mrtvého tahu a čistého výkonu) provedete tři sady po pěti. Při každém tréninku přidáte k čince pět nebo deset liber. Budete cvičit třikrát týdně.


Nedovolte, aby vás slovo „nováček“ vedlo k názoru, že Počáteční síla není pro vás, protože cvičíte roky. „Nováček“ označuje, jak dlouho trvá, než se plně zotavíte a přizpůsobíte se od tréninku k tréninku. Začínající zvedák je zvedák, který se dokáže plně zotavit a přizpůsobit se tréninku do 24–72 hodin. Co to znamená plně se zotavit a přizpůsobit se? To znamená, že můžete svému dalšímu tréninku přidat větší váhu, aniž byste zmeškali počet předepsaných opakování. V podstatě je každé cvičení PR dnem, pokud jste nováčkem.

Trvá přibližně šest až devět měsíců důsledného tréninku po zahájení síly, než začátečník přestane vidět zisky při každém tréninku. Jakmile ustoupíte podle nováčkovského programu lineární progrese od Starting Strength, budete muset přejít na středně pokročilý program.

Začal jsem s posilováním na konci roku 2014 poté, co jsem cvičil vzpírání jako součást mnoha dalších zde uvedených programů, ale nebyl jsem spokojen s nedostatkem pokroku v síle, který jsem s nimi udělal. Po spuštění SS moje zisky rostly stabilním klipem. Od té doby jsem přešel od začínajícího programování, ale nadále spolupracuji s trenérem začínající síly Mattem Reynoldsem (podívejte se na můj podcast s Mattem) provádění stejných základních zdvihů činky SS, jen na středně pokročilém programu.

Díky Starting Strength nyní dřepnu 420 liber, stisk ramene 200 liber a mrtvý tah 500 liber. V příštích dvou týdnech bych měl dosáhnout nového PR press na lavičce 300 liber (lavička byla vždy můj nejslabší výtah). Díky Starting Strength jsem také objevil vášeň pro trénink činky a mám v plánu se letos zúčastnit své první soutěže v silovém trojboji.

Počáteční sílu můžete sledovat samizakoupením knihyastahování jejich aplikace.

Vřele však doporučuji se zaregistrovatBarbell Logic Online koučování. Váš online trenér vás bude odpovědný za dodržování programu a kritizuje vaši formu na vlecích z každého tréninku pomocí videa, které jim odešlete online. Tato kritika formuláře je klíčová. Pokud neprovádíte výtahy správně, pravděpodobněji se zraníte a váš pokrok se zastaví. A co víc, budou moci upravit vaše programování, jak budete postupovat od nováčka ke středně pokročilému a středně pokročilému k pokročilému. Dělala jsemBarbell Logic Online koučováníjiž více než rok a byli jsme s výsledky spokojeni. Služba je na špičkové úrovni.

Stinná stránka Počáteční síly je, že moje aerobní kondice utrpěla. I když můžete začlenit věci, jako je prowler práce a převrácení pneumatik, aerobní klimatizace není v programu prioritou. Argumentem Starting Strength je, že lidé by se měli soustředit na to, aby byli silníPrvnípřed zaměřením na aerobní kondici, protože aerobní kondici je mnohem snazší získat než sílu. Přiznám se, že minulý rok jsem na kondicionování šetřil a trpěl jsem kvůli tomu. Když jsem se zúčastnilDobýt Gauntletminulé léto v překážkovém běhu, musel jsem hodně chodit, protože jsem byl tak zplynovaný. Letos však budu pracovat s Mattem, abych do svého programování přidal další aerobní kondici. Cílem je spustit OCR bez zastavení na dech, jako jsem musel loni.

StrongLifts 5 × 5

V roce 2008 jsem provedl StrongLifts 5 × 5, když jsem se chtěl po přestávce po fotbalových dnech na střední škole dostat zpět do tréninku s činkou. StrongLifts je podobný startovací síle v tom, že děláte základní zdvihy s činkou, jako je dřep, tlak na rameno, tlak na lavičce a mrtvý tah. Místo čistého výkonu používá StrongLifts jako pátý zdvih řadu činek.

Stejně jako počáteční síla, StrongLifts je lineární progresivní program pro nováčky, ve kterém přidáte do každého cvičení při každém tréninku trochu váhy (5 až 10 liber).

Zdvihy činky jsou úžasné, program je jednoduchý a přímočarý a Mehdi v StrongLifts má na svém webu k dispozici obrovské množství bezplatného a užitečného obsahu. Hlavním problémem, který jsem měl s StrongLifts 5 × 5, však bylo, jaký objem cvičení vyžadovaly. Místo toho, abyste dělali tři sady po pěti (jak doporučuje SS), StrongLifts vás provede pěti sadami po pěti na všech vlecích (kromě mrtvého tahu, který je 1 × 5). Po tréninku jsem byl úplně opotřebovaný a zotavení trvalo dlouho. Myslím, že požadovaný objem měl něco do činění s tím, jak rychle jsem ustál program. Po několika měsících sledování jsem přestal dělat pokroky a nikdy jsem se nedostal přes 100 liber na tisk nebo přes 300 na dřep. Udělal bych nezbytné odstranění, které program předepsal, aby se pokusil prorazit plošiny, ale stále nemohl. Nakonec jsem z frustrace zastavil.

StrongLifts 5 × 5 fungoval pro jiné lidi, ale po určitém okamžiku to pro mě nefungovalo. Zjistil jsem, že schéma 3 × 5 Reping Starting Strength je tím správným objemem, který indukuje adaptaci na zvýšení síly, aniž by mě úplně zničil.

Kritická lavička

Kritická lavičkaje 10týdenní program zaměřený na zvýšení PR na lavičce. Tento program jsem sledoval před více než třemi lety. Tréninky jsou rozděleny do 5denních rozdělení, kde se každý den zaměřuje na jinou část těla. Pondělky jsou vaše dny na lavičce a budete zahrnovat negativy a dolní/horní polovinu opakování, abyste pomohli zvýšit částku, kterou můžete uložit. Tréninky v ostatní dny následují podle vašeho typického kulturisty, šablony pro hypertrofii (vysoký objem, nižší hmotnost).

Pokud chcete zvýšit svůj bench press, program funguje. Moje 1 opakování se při sledování programu změnilo z 235 na 285. Cvičení na hypertrofii v kombinaci s dietou s nízkým obsahem uhlovodíků mě rozhodně rozbrečela a zvedla. Při sledování kritické lavičky jsem pravděpodobně vypadal nejlépe, co se estetiky týče.

Temnější stránkou věci je, že zatímco váš benchpress rozhodně půjde nahoru, v jiných výtazích, jako je váš squat, press nebo mrtvý tah, moc neuvidíte.

Domácí svalovina

Pokud se nechcete připojit k posilovně nebo si koupit fitness vybavení pro váš domov, zvažte Anthony Arvanitakis ‘(podívejte se na můj podcast s Anthonym) program posilování tělesné hmotnostiDomácí svalovina. Na rozdíl od mnoha rutin tělesné hmotnosti, kvůli kterým provádíte stále vyšší opakování, Anthony programuje podobně, jako byste to mohli vidět v tréninkovém programu s činkou. Nechá vás upravit cviky tak, aby zvýšily intenzitu (totéž jako přidání váhy čince), takže můžete skutečně posílit místo pouhého zvýšení svalové vytrvalosti.

Je to program, který nevyžaduje žádné vybavení, žádné členství v tělocvičně a lze jej provádět kdykoli a kdekoli. To nejde porazit!

Přestože jsem domácí svazek dlouho nesledoval, program používám, když jsem na dovolené a mimo činky.

Jeho nevýhodou a jakýmkoli jiným programem pouze pro tělesnou hmotnost je, že existuje omezení intenzity, kterou můžete ke cvičením přidat. Pokud opravdu chcete zvýšit intenzitu a zesílit, budete nakonec muset přidat externí váhu.

Pokud se chcete stát všestranným fit…

Atomový sportovec

Pokud chcete letos dosáhnout všestranné kondice, nemůžete udělat chybuAtomový sportovec. Založili Jake Saenz a Tod Moore (podívejte se na můj podcast s nimi), Cílem Atomic Athlete je přimět lidi, kteří se „hůře zabíjejí“. Hlavní nabídkou společnosti Atomic je jejich hybridní programování. Kombinuje sílu a aerobní kondici v intenzivních, hodinových trénincích, které cvičíte pětkrát týdně. Budete provádět dřepy, tlaky na ramena, tlaky na lavičce a různé olympijské vleky spolu s cviky s vlastní váhou, jako jsou kliky a přítahy. V kondiční části budete dělat spoustu sprintů, práce s pytlem s pískem, kettlebell a tlaky na saních.

Přestože hybridní program vypadá hodně jako CrossFit, je mnohem méně náhodný a více naprogramovaný. Tréninky jsou navrženy týdny předem a strukturovány do pravidelných cyklů s konkrétními cíli - na jejich šílenství existuje skutečná metoda. V roce 2014 jsem sledoval program Atomic Athlete Hybrid a viděl jsem s ním vynikající výsledky. Moje kondice byla na vrcholu, když jsem ji sledoval, a odevzdal jsem svůj nejlepší výkon v Conquer the Gauntlet.

Další výhodou programu Atomic Athlete Hybrid je rozmanitost, kterou do něj zabudují. Vždy bylo zábavné sledovat, na čem budeme s každým novým cyklem pracovat. Nudit se s tím rozhodně nebudete.

Kromě programu Hybrid nabízí Atomic Athlete také programy zaměřené na sílu, vytrvalost a přípravu na vojenskou službu.

Nevýhodou je, že tréninky vyžadují trochu speciálního vybavení, jako jsou pytle s pískem, sáně a kettlebell. Většina tělocvičen je dnes má, ale pokud vaše ne, budete muset upravit tréninky (Atomic nabízí alternativy, pokud vám chybí vybavení). Tréninky vás také absolutně kouří, což je pro nebo proti v závislosti na vašem vkusu a toleranci pocitu tlukotu během dne.

Garážový sportovec

Garage Gym Athlete vede Jerred Moon (podívejte se na můj podcast s Jerredem).

Garage Gym Athlete je podobný Atomic Athlete v tom, že programování kombinuje silový trénink s činkou a aerobní kondici. Rozdíl je v tom, že Garage Gym Athlete, jak název napovídá, se zaměřuje na lidi, kteří cvičí doma a možná nemají mnoho vybavení.

Programování je prvotřídní a snadno se sleduje. Na konci každého cyklu provedete srovnávací testy, abyste zjistili, jak jste se v různých metrikách zlepšili.

Líbí se mi, jak se Jerred zaměřil na lidi, kteří pravděpodobně cvičí doma a sami (jako já). Poskytuje spoustu obsahu o tom, jak levně získat vybavení do posilovny, a dokonce i o tom, jak si jej vyrobit sami, a také o tom, jak si udržet motivaci, když cvičíte sami.

Nevýhodou Garage Gym Athlete (a jakéhokoli programu, který se snaží budovat sílu i kondici současně, jako Atomic Athlete) je, že vaše silové přírůstky budou přicházet pomaleji, než kdybyste právě dělali přímý silový tréninkový program (jako Počáteční síla). Moje osobní doporučení, pokud právě začínáte, by bylo dodržovat přísný silový tréninkový program prvních šest měsíců v roce a opravdu jít po těchto silových přírůstcích a poté přejít na něco jako Garage Gym Athlete nebo Atomic Athlete.

Kromě Garage Gym Athlete má Jerred také program s názvemOne Man One Barbellkterý poskytuje všestranné silové a kondiční cvičení s použitím činky.

Horský taktický institut

Mountain Tactical Institute nabízí obecné, všestranné fitness plány, ale jejich hlavním zaměřením je poskytování specializovaného programování zaměřeného na horské a taktické sportovce, jehož cílem je zlepšitvýkon mise. MTI těžce těží nejlepší výzkum, aby mohl nabídnout periodicky a pečlivě naprogramované plány nejen lyžařům, horolezcům, horským vůdcům a alpinistům všeho druhu, ale také strážcům zákona, hasičům/záchranářům a těm, kteří se chtějí připojit armádu a nechat se vybrat do speciálních sil.

Nezkoušel jsem žádný z programů MTI, ale jsem ohromen tím, co dělají, a myslím si, že stojí za to si ověřit, jestli máte práci/misi, ve které chcete zůstat v bezpečí a hrát na svém vrcholu.

Jednoduchý a zlověstný program Kettlebell

Jak název napovídá, tento program je jednoduchý a zlověstný. Vyvinul Pavel Tsatsouline,Jednoduché a zlověstnéprogram vám pomůže získat sílu a aerobní kondici pomocí jediného kettlebell. Trénujete každý den dvěma cviky, kdy provedete 5 × 10 švihů jednou rukou na paži a 5 × 1 turecké vzpažení na paži s 32 kg kettlebellem. Nakonec se dopracujete až k 10 × 10 jednoramenným švihem a 10 × 1 tureckým get-upům.

Simple a Sinister jsem dělal během krátkého období mezi Atomic Athlete a Starting Strength v roce 2014. Tento program se mi opravdu líbil, protože bylo tak snadné ho sledovat a byl uspokojivě náročný. Pokud jste novým cvičením a chcete začít s něčím jednoduchým, přímým a vyžadujícím minimální vybavení a čas, je tento program pro vás.

Nevýhodou je, že jsem se u Simple a Sinister nudil. Ale nejsem si jistý, jestli je to opravdu navrženo tak, aby to byl váš jediný cvičební program na celý život. Spíše jako účinný lék brány do jiných věcí.

Pokud se chcete lépe hýbat…

MovNat

MovNat (přirozený pohyb) si klade za cíl pomoci lidem dosáhnout jejich fyzického potenciálu a učinit je funkčně zdatnými a zdatnými v provádění základních pohybů, které lidské tělo bylo navrženo: chůze, běh, plazení, visení, házení, plavání, skákání, balancování a již brzy. Jakmile se naučíte základy různých pohybů, můžete začít postupovat v používání těchto pohybů pokročilejšími způsoby - kombinovat je a zkoušet je v různých a náročnějších prostředích - aby se MovNat správně považoval za „bojová umění pohybu“. Jistě, můžete v tělocvičně udělat přítlak na baru, ale můžete to udělat na větvi stromu? Zvednout můžete jednotně tvarovanou činku, ale mohli byste zvednout podivně tvarovanou kládu? Můžete běžet míli, ale mohli byste běžet naboso po kamenech?

MovNat není ve skutečnosti fitness program, který by se měl dodržovat samostatně (i když byste mohli), ale spíše forma školení, která může doplnit každý jiný program. S Kate jsme pracovaliAaron Baulch, trenér s certifikací MovNat zde v Tulse, v loňském roce a zúčastnil se aSeminář MovNatv dubnu. Trénink opravdu hodně přispěl k našim hlavním příslušným fitness disciplínám; přestože nenahradilo zvedání činky, stalo se jeho příjemným doplňkem. Ve dnech odpočinku nyní začleňuji procházení a různé sekvence pohybu po zemi. Zjistil jsem, že opravdu pomohly uvolnit mé tělo a zvýšily mé povědomí o tom, jak se pohybuje. Nyní mohu vstát ze země bez použití rukou, což jsem před rokem nemohl udělat. Cítí se dobře.

Více o MovNat se můžete dozvědět na jejich webových stránkáchwebová stránka. Nezapomeňte se přihlásit k odběru e-mailu a dostanete zdarma 30stránkovou e-knihu se základními pohybovými sekvencemi, abyste mohli začít. Určitě také poslouchejtepodcast, který jsem udělal se zakladatelem MovNat Erwanem Le Correma jeho výkonný ředitel Danny Clark.

Pohybové systémy Kabuki

Pokud cvičíte s činkami a chcete zvedat efektivněji a s menším počtem zranění, podívejte se na Kabuki Movement Systems. Byl vytvořen světovým rekordem powerlifterem Chrisem Duffinem (podívejte se na můj podcast s Chrisem) a je navržen tak, aby pomohl zvedačům stát se mnohem odolnějšími. Chris poskytuje podrobné video rozpisy mechaniky každého z hlavních zdvihů činky spolu se snadno sledovatelnými pokyny, které vám pomohou provést zvedání efektivněji.

Kromě toho najdete rutiny mobility, které vám pomohou lépe provádět každý výtah.

Do svého vlastního tréninku jsem implementoval mnoho zvedacích podnětů KMS a tréninků mobility a viděl jsem od nich okamžité výsledky.

Pokud chcete běžet rychleji a bez úrazů…

Silový běh

Pokud máte cíl běžet na 5K, závod na překážkové dráze nebo dokonce maraton, pak byste se chtěli podívat na silový běh. USA certifikovaný trenér Track & Field Jason Fitzgerald (podívejte se na můj podcast s Jasonem) nabízí personalizované plány, které vám pomohou dosáhnout nových PR bez ohledu na vzdálenost, na kterou se chystáte závodit. Jeho programování zahrnuje nejen běh, ale cvičení na posilování činky a tělesné hmotnosti a také pohybovou práci, která vám pomůže dosáhnout cílů rychleji s mnohem menším počtem zranění. Podívejte se na jehoPR závodní plánstejně jako jehoTýmový běhVíce podrobností.

Osobně jsem nesledoval programování silového běhu, protože běh na dlouhou trať prostě není můj fitness cíl. Ale líbí se mi Jasonův přístup ke sportu v tom, že je naprogramovaný podobně jako trénink s činkou (míchání objemu a intenzity), a že klade důraz na silový trénink, aby pomohl zlepšit výkon a omezit zranění.

Určitě si poslechněte náš podcast o tom, jak ze cvičení udělat udržitelný zvyk: