Proč vás po cvičení bolí a co s tím dělat

{h1}

Je to pár měsíců, co jste měli pravidelnou tréninkovou rutinu, a rozhodli jste se, že dnes je den, kdy se vrátíte do vagónu a začnete znovu.

Po práci tedy jdete do posilovny a rozhodnete se, že si rozdrtíte nohy. Den nohou, zlato! Musím vypadat dobře v těch šortkových šortkách, které jsou letos v létě ve velkém stylu.

Projdete vysokými repy dřepů, prodloužení nohou, kudrlinek nohou a bulharských rozkročených dřepů a poté vše zabalíte několika zvednutími lýtka. Žádné kuřecí stehýnka pro vás. Žádný sire, Bobe!

Příštího dne vstanete z postele, připraveni vyrazit do světa, ale zjistíte, že se stěží můžete šourat do koupelny. Bolí vás celá spodní část těla. Bolí tě zadek; tvé čtyřkolky bolí; bolí tě hamstringy; bolí tě třísla. Chůze je nepříjemná, takže se můžete jen tak brodit rutinou.

Bolest a ztuhlost tu přetrvávají ještě několik dní a pak, stejně rychle, jako přišly, také odcházejí.

Gratulujeme. Právě jste zažili „Opožděný nástup bolesti svalů“, jinak známý jako DOMS.

DOMS je běžnou věcí, kterou lidé mohou zažít, když začínají cvičit. I když je to nepříjemné, rozhodně to neohrožuje vaše zdraví. A dobrou zprávou je, že čím více budete cvičit, tím méně toho zažijete.

Níže vás provedeme tímto podivným fenoménem po tréninku a jak se s ním vypořádat.

Co způsobuje opožděný nástup bolesti svalů?

Když zvedáme těžké věci, ve svalech se nám dělají drobné, mikroskopické slzy. V reakci na tento stres se naše svaly posilují.

Pokud se ale naše svaly trhajízatímcozvedání závaží, proč to, že nezažijeme plnou tíhu bolesti až do jednoho nebo dvou dnůpo?

Odpověď zní, že bolest nezpůsobuje poškození našich svalů, ale spíše proces opravy. A tento proces opravy nějakou dobu trvá, než se naplno rozběhne.

Zde se (zhruba) stane:

Poté, co cvičíte, vaše poškozené svaly vysílají do vašeho těla zánětlivé signály, aby nastartovaly proces obnovy. Makrofágy jsou odeslány do vašich svalů, aby začaly čistit poškozenou tkáň, aby se vaše svaly mohly začít stavět zpět. Tato počáteční zánětlivá reakce také posílá vodu do vašich svalů, což způsobuje jejich bobtnání, takže se zdá, že rostly po jediném tréninku. (Ve skutečnosti tomu tak není; zde je uvedeno, jak dlouho bude trvat, než se vaše svaly skutečně zvětší.) Do vašich svalů je poslána další látka zvaná bradykinin, aby pomohla s opravou. Způsobuje zvýšení nervového růstového faktoru a nervový růstový faktor činí vaše nervová zakončení citlivější. Kdykoli tedy hýbete svými již zanícenými svaly, bolí to ještě víc, protože nervová zakončení kolem těchto svalů jsou přecitlivělá.

Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že existuje specifická část pohybu, která způsobuje největší poškození svalů a následně nejvíce DOMS: excentrický.

K excentrickým pohybům dochází, když se sval pokouší zkrátit, ale je nucen vnějším zatížením prodloužit. Kdykoli snižujete váhu na výtahu, je to excentrický pohyb. Při běhu z kopce také děláte výstřední pohyby.

Jak zacházet s DOMS

DOMS může být bolestivý, ale je dočasný a není vysilující. Bolest a ztuhlost vyvrcholí 24–72 hodin po tréninku a odezní samy přibližně ve stejném časovém období (v některých případech může trvat až týden, než úplně zmizí). Pokud vám to opravdu vadí, zkuste následující věci:

  • Vezměte NSAID.NSAID jako ibuprofen snižují zánět a bolest. Určitě si přečtěte náš článek o tom, jak NSAID ovlivňují vaše zisky.
  • Kofein. Výzkumnaznačuje, že spotřeba kofeinu může pomoci snížit DOMS.
  • Mentolový rub.Kdykoli mám DOMS, rád se vtřu do nějakého Bengay nebo Tiger Balm, kde to bolí. Aby bylo jasno, mentolové drhnutí nedělá nic pro snížení zánětu; jen trochu uberou na hraně bolesti.
  • Ledové lázně.Thevýzkumukazuje, že ledové lázně příliš nepomáhají při snižování zánětu DOMS. Přesto, podle mých zkušeností (a zkušeností milionů dalších sportovců), se ledové lázně cítí dobře, když to máte. Je to pravděpodobně placebo, ale koho zajímá, jestli to pomůže snížit bolest DOMS?
  • Hnutí.Zvažte to při léčbě psů: Pohyb vám poskytl DOMY a pohyb vám je pomůže zmírnit. I když vás den po intenzivním tréninku nohou mohou nohy bolet, zkuste se přesto trochu hýbat. Jít na procházku. Proveďte několik vzduchových dřepů. Udělejte nějaký MovNat. Pamatujte: pohyb je pleťová voda.

Nejlepší léčba DOMS je však prostě čas. DOMS je opět způsoben slzami ve vašich svalech. Bolest zmizí, jakmile se uzdraví a zesílí, a to vyžaduje čas.

Cvičení s DOMS

Pokud vás další tréninkový den stále bolí DOMS, můžete trénovat. Udělejte si čas na zahřátí. Proveďte lehké kardio a trochu pěny, abyste připravili své tělo na cvičení. Budete překvapeni, jak moc bolest zmizí během rozcvičky. Pokud vás po rozcvičce stále bolí, poslouchejte své tělo a odlehčete tréninku.

Čím více trénujete, tím méně získáte DOMS

Zajímavé na DOMS je, že je to především trápení začínajících cvičenců. Když budete pravidelně cvičit, vaše slabá svalová vlákna budou silnější, což znamená, že se stanete méně náchylní k tomuto stavu. A zajímavé je, že budete moci posílit, aniž byste zažili DOMS. To je důležitý bod. Populární mylná představa je, že pokud chcete budovat svaly, musíte být po každém tréninku bolestiví. Není tak.

Všiml jsem si toho ve své vlastní historii tréninku. Když jsem poprvé začal s pravidelným tréninkem s činkou, byl pro mě DOMS prvních pár týdnů běžnou věcí. O šest let později jen zřídka dostanu DOMS, přestože neustále zvyšuji velikost a sílu svých svalů.

Jedna věc, která přivede zpět DOMS, je vždy, když do svého tréninku začleňuji sestavy vysokých rep. Když dám hodně opakování, cítím DOMS další den. Ale pak to zmizí poté, co se moje tělo přizpůsobí.