Síla vůle, část III: Jak posílit svoji vůli a 20 způsobů, jak ji zachovat

{h1}

Vprvní příspěvek v této sériidiskutovali jsme o povaze vůle a poznamenali jsme si, že jde o skutečnou mentální energii.


vdruhý příspěvek„Zkoumali jsme způsob, jakým je tato mentální energie konečným zdrojem a jak ji lze vyčerpat cvičením sebeovládání a rozhodováním.

Pokud je tedy síla vůle skutečná, konečná energie, vyvstává přirozeně otázka: Co mohu udělat pro posílení, zachování a využití této síly, která mi pomůže dosáhnout plného potenciálu? Odpovědí na tuto otázku je, do čeho se dnes ponoříme.


Jak posílit svou vůli

I když existuje mnoho způsobů, jakkonzervovatvaše vůle, existuje opravdu jen jeden způsob, jak ji posílit.

Prací na jakémkoli cíli nebo zvyku, který procvičuje vaši sebeovládání.


Pamatujete si, když jsme hovořili o tom, jak je vůle jako sval, a že stejně jako sval ji musíte v krátkodobém horizontu vyčerpat, abyste si dlouhodobě vybudovali její sílu? Když pracujete nazměnit zvyk, vyčerpáváte svou sílu vůle v boji, ale postupem času se síla těchto svalů vůle z těchto cviků zvyšuje, díky čemuž můžete lépe zvládat budoucí úkoly.



Síla vaší vůle je posílena nejen zdoláváním velkých cílů, ale také tím, že uděláte cokoli, co dostane váš mozek z jeho komfortní zóny - věci jako použití levé ruky místo pravé (pokud jste správný),pracovat na svém držení tělapo celý den a snaha přestat nadávat bylo prokázáno, že zvyšují celkovou výdrž lidské vůle.


Nejlepší na vytváření nového návyku je, že nejenže posílí vaši vůli, ale také uvolní více paliva vaší vůle pro jiné věci. Když se rozhodnutí stane zvykem, čerpá z vaší zásoby malou, pokud vůbec nějakou, vůli. Čím více dobrých rozhodnutí můžete učinit obvyklými, tím méně daní ze své nádrže vůle zažijete po celý den.

To je důvod, proč lidé se silnějším sebeovládáním skutečně utrácejíméněčas odolávající touhám než ti se slabším sebeovládáním. Vytvářením dobrých návyků minimalizují počet pokušení, s nimiž se budou potýkat, tím, že budou rozhodovat co nejvíce automaticky.


Jak si zachovat sílu vůle

Dobře, takže abyste posílili svou vůli, musíte pracovat na dosažení cíle nebo změně/vytvoření návyku. Ale každý, kdo se o to někdy pokusil, ví, že to není snadné! Jak získáte v první řadě dostatek vůle k dosažení a dosažení svých cílů?

Klíčem jevědomězachovejte tuto sílu, nenechte ji odfláknout na hlouposti a uložte ji na věci, které jsou pro vás nejdůležitější. Následuje 20 způsobů, jak toho dosáhnout. To je neuvěřitelně zásadní znalost; muž, který se naučí využívat tuto sílu velikosti, je ten, kdo dosahuje svých cílů, činí lepší rozhodnutí a postupuje nejdál v životě.


Poznámka: Některé z těchto bodů jsou samy o sobě zajímavými a důležitými tématy, nejen pokud jde o sílu vůle, ale o život obecně, a my jsme měli tolik co říci, že první koncept tohoto příspěvku přerostl ve skutečně epický svazek. Tuna tedy byla uříznuta (ale stále je dlouhá!), Ale mnoho z těchto bodů budeme v průběhu roku znovu revidovat jejich vlastními podrobnými články (komplexní příspěvek o stanovování cílů dorazí ve skutečnosti příští týden). Pokud se mezitím chcete dozvědět více o velmi fascinujících studiích, které podporují účinnost těchto technik, vezměte si kopii knihy, na které byla tato série založena:Síla vůle:od Roy F. Baumeister a John Tierney.

1. Pracujte vždy jen na jednom cíli.Pokud si z tohoto příspěvku vezmete pouze jednu myšlenku, nechte to být: pracujte pouze na jednom cíli nebo zvyku najednou. Protože vaše vůle je omezený zdroj, když vynaložíte svou vůli na jednu věc, budete ji mít méně k dispozici pro jiné věci. Když se tedy pokusíte změnit více návyků současně, uděláte každému cíli pouze jeden pramínek koláče své vůle. Výsledek není překvapivý: selhání ve většině, ne -li ve všech.


Místo toho chcete tryskat tolik paliva vůle k jedné věci, kolik jen můžete. Změna jakéhokoli zvyku je jako jízda autem na velmi strmé hoře-motor na vaší mobilní vůli potřebuje co nejvíce energie, aby se dostal na vrchol a přes druhou stranu, aniž by se vyhýbal a klouzal dozadu.

2. Během období klidu provádějte změny.Pokud je vaše vůle omezeným zdrojem, pak se nechcete pokoušet o velké cíle a změny návyků, když toho máte hodně na talíři. Tyto stresory vysají vaši sílu vůle, takže vás nedostane dost na to, abyste dosáhli svého velkého cíle.

3. Udělejte svůj cíl co nejjasnější a nejkonkrétnější.Zatímco někteří cynici se posmívají těm, kteří si dávají novoroční předsevzetí, řešitelé se smějí naposledy; lidé, kteří si dávají formální novoroční předsevzetí, mají desetkrát větší pravděpodobnost, že dosáhnou svých cílů, než ti, kteří mají stejné cíle a motivaci, ale nikdy své cíle jasně neformulovali.

Doufat, že dosáhnete cíle, aniž byste ho jasně definovali, je jako snažit se najít místo prostou jízdou; nejste si jisti, kam přesně máte namířeno, a tak marně spálíte palivo - nebo vůli.

4. Nastavte si věci na autopilotu. Když jsem psaltento příspěvek o tom, jak přestat bezmyšlenkovitě brouzdat po internetu„Doporučil jsem implementovat software brány firewall, který vám ve stanovených časech zabrání v prohlížení určitých webů. Někteří tento přístup kritizovali jako nedostatečně mužný a tvrdili, že bych se měl jen snažit překonat své bezduché surfování pouze silou vůle. A to by byl dobrý nápad ... kdybych si to chtěl na čas udělat jako svůj jeden velký cíl. To je však na mém seznamu cílů dost - mám důležitější věci, na kterých pracuji, pro které potřebuji každou možnou kapku své síly vůle. Možná se tedy jednoho dne stanu schopností odolat bezduchému surfování zvykem, ale mezitím chci minimalizovat jakoukoli vůli vůle v mém životě tím, že to učiním automaticky.

5. Nedělejte velká rozhodnutí na prázdný žaludek.Glukóza ve vašem krevním oběhu je součástí toho, co pohání zdroj energie vůle, a pochází z jakéhokoli jídla, které jíte, které obsahuje sacharidy. Cvičení sebeovládání vyčerpává relativně velké množství této glukózy, a když glukóza klesá, vaše síla vůle také. Žádné jídlo = žádná glukóza = žádná vůle = averze k riziku a špatná rozhodnutí.

Proto byste nikdy neměli jít do něčeho důležitého - schůzky, pohovoru, testu - s prázdným žaludkem. A proč byste neměli naplánovat, řekněte, aschůze hřiště, těsně před obědem, pokud chcete zvýšit své šance na získání ano.

Pokud potřebujete okamžitý zásah glukózy, snězte něco sladkého, protože tím se glukóza rychle dostane do krevního oběhu a do vaší síly vůle. Pokud však máte čas, jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým glykemickým obsahem - glukóza bude trvat hodinu, než se dostane do krevního oběhu, ale vyhnete se srážce cukru a takové potraviny jsou pro vás obecně lepší.

Mimochodem, toto spojení mezi jídlem, glukózou a silou vůle je jedním z důvodů, proč je dieta tak obtížná. Chcete -li shodit kila, musíte jíst méně a k tomu, abyste jedli méně, potřebujete vůli, a abyste získali sílu vůle, musíte jíst. Toto hlavolam vysvětluje, proč se síla vůle ukázala být účinnější při zlepšování v oblastech, jako je škola a práce, a ne v oblasti pasu; lidé s vysokou sebekontrolou jsou ve skutečnosti pouzemírnělépe si udržují zdravou váhu (více cvičí, ale to má mnohem menší vliv na váhu než dieta). Experti vůle proto doporučují snažit se zhubnout tím, že místo drastických redukcí provedete velmi jemné změny svého jídelníčku.

6. Vytvořte si seznamy úkolů.Jakmile dokončíte úkol, váš mozek na něj do značné míry zapomene. Ukázalo se však, že nedokončené úkoly vám trčí v hlavě a kolísají se. Váš mozek nesnáší volné konce a bude vás nutit, abyste s nimi něco udělali.

Problém těchto volných konců kempování ve vaší lebce spočívá v tom, že nenápadně žerou vaši vůli. Jsou jako takzvané „upírské spotřebiče“, spotřebiče, které jsou neustále zapojené a nasávají trochu elektřiny, i když je ve skutečnosti nepoužíváte.

Chcete-li upírské úkoly odpojit, stačí vytáhnout volné konce z hlavy a dát je na papír. Klasický seznam úkolů dokáže s vaší vůlí opravdu zázraky. Ujistěte se, že je seznam úkolů co nejkonkrétnější-jak říká guru GTD David Allen, musíte zjistit,další akcena něčem. Nepište tedy: „Plánujte cestu.“ Napište: „Hledejte nejlepší letenky.“ A až to odškrtnete, vaší novou další akcí bude „Koupit lístky“. A tak dále.

7. Udělejte předběžný závazek.Děláte paleo dietu a jíte pouze maso a zeleninu. Vaši přátelé vás zvou ven do restaurace a vy si říkáte: „To nebude problém. Jen si dám řízek. ' Když ale přijdete a sednete si, číšník vytáhne košík teplých, čerstvě upečených rohlíků a vy zakřičíte: „Hrozně, sakra! Takhle musí vonět nebe! “ A během mrknutí oka jste si do úst nacpali dva rohlíky.

Co se ti tam stalo? Byl jsi si tak jistý, že to pokušení zvládneš. Ale stali jste se obětí toho, čemu se říká „mezera empatie za tepla a chladu“. Když přemýšlíte o scénáři ze svého lehkého křesla, podceňujete, jak těžké bude odolat pokušení v žáru okamžiku.

Abyste zabránili mezerám empatie za horka a chladu, musíte udělat „předsevzetí“, vytvoření plánu pro nepředvídané události, takže když jste v horkém okamžiku a rozhodnete se poddat, možnost poddat se není t k dispozici.

Pokud se například chystáte s někým nakupovat, ale nechcete utrácet žádné peníze, nepřineste si kreditní kartu ani stanovenou částku v hotovosti.

Pokud se snažíte omezit konzumaci alkoholu, udržujte svůj dům bez alkoholu.

A pokud jste Paleo, řekněte číšníkovi, jakmile si sednete, aby nepřenášel rohlíky (doufejme, že máte velmi chápavé nebo přátele trpící alergií na lepek).

8. Vytvářejte rutiny.

Pokud máte stanovený rozvrh na den a pravidelnou rutinu, nemusíte se vrtat v tom, co byste v danou chvíli měli dělat. 'Je 22:00 - čas začít číst 30 minut před spaním.'

9. Budujte sebeuvědomění prostřednictvím monitorování.

Sebepoznání jednoduše znamená vědomě vědět, co každý den děláte, a je to úzce spojeno se sebeovládáním.

Většina lidí se umí docela dobře skrývat ... před sebou. Mají jen nejasnou představu o tom, kolik času strávili procházením internetu, kolik jídla snědli a co ten měsíc strávili. Pokud ale při určitém pronásledování nevíte, kde jste, neexistuje způsob, jak dosáhnout svého cíle; nebudete vědět, co musíte změnit, jak daleko jste se dostali a jak daleko musíte jít.

Hledejte tedy způsoby, jak monitorovat, shromažďovat data a „kvantifikovat“ svůj život. Pište si do deníku, co jíte každý den. Važte se každé ráno (i když jste možná slyšeli, že vám guruové na hubnutí říkají, že je to špatný nápad, studie ukázaly, že ti, kteří se denně váží, jsou při hubnutí úspěšnější). Používejte webové stránky jakoMint.comsledovat své finance aaplikacekteré sledují, jak trávíte čas online. A tak dále. Čím jasnější připomenutí budete mít o svém pokroku a zpětném skluzu, tím pravděpodobnější je, že zůstanete na cestě.

10. Vytvořte systém odpovědnosti.Je užitečné nejen sledovat svůj vlastní pokrok, ale také mít někoho jiného, ​​kdo se vám dívá přes rameno. Zůstaňte odpovědní tím, že vsadíte s přítelem, dohodnete si schůzku s kamarádem, zveřejníte svůj pokrok veřejně na blogu nebo na Facebooku nebo použijete stránky jakostickK.com.

11. Nejprve zvládněte těžké věci.

Po celý den budete cvičit svou sebeovládání a rozhodovat se, což pomalu vyčerpá vaši vůli až do události. Vypořádejte se tedy se svými nejdůležitějšími úkoly co nejdříve ráno, když je vaše nádrž vůle plná a svěží. Při testu nejprve proveďte nejtěžší problémy a ty snadné si odložte na později. A zapomeňte na představu, že nebudete chodit spát se svým partnerem - noc je nejhorší doba pro hádky; vaše vůle je nízká, vaše schopnost kontroly impulzů je snížena a pravděpodobně budete říkat věci, kterých budete litovat. Je naprosto úžasné, co dobrý noční spánek udělá-problémy, které celou noc pociťovaly jako pohlcující, se budou zdát zcela bezvýznamné, když vstanete z postele. Pokud s manželkou potřebujete mít důležitou diskusi, udělejte to ráno ... ideálně poté, co jste oba snídali.

12. Dostatek spánku a zdřímnutí.Spánek osvěží vaši sílu vůle. Nešetřete tedy na tom, abyste své zzzz dostali v noci, adát si šlofíkamezi jedním vyčerpávajícím úkolem sebeovládání a druhým.

13. Omezte své volby.Už víte, že příliš mnoho možností vyvolává neklid. Ale také to oslabuje vaši vůli. Jak si možná pamatujete z poslední doby, vaše vůle má největší zásah, když zamknete rozhodnutí, ale také se spálí jednoduše procesem nakupování a zvažování různých možností. Při tom všem procházení byste si mohli myslet, že skončíte s nejlepší volbou, protože jste prošli tolik možností. Nakupování však snižuje vaši vůli, což ve vás vyvolává averzi a neochotu učinit rozhodnutí, které zavře další možnosti. V zásadě to znamená, že ve snaze o dokonalost skončíte s ničím, místo s něčím, co nebylo dokonalé, ale udělalo by vám to radost.

To je důvod, proč datové servery rychlosti mají větší štěstí při hledání partnera než ti, kteří používají online seznamky; utápějící se ve volbách, ti poslední se zaseknou v neustálém procházení.

Místo nekonečného nakupování si stanovte kritéria, co chcete, a až najdete něco, co vám vyhovuje, držte se toho - ať už je to produkt, kostel nebo přítelkyně.

14. Nesnažte se pracovat nebo dělat důležitá rozhodnutí, když jste nemocní.

Když jste nemocní, váš imunitní systém používá spoustu glukózy ve vašem těle k potlačení infekce. Vytáhne tu glukózu odkudkoli, včetně vaší síly vůle.

15. Rozptýlejte se.

V prvním příspěvku této série jsme hovořili o studii provedené s dětmi, kterým bylo řečeno, že mohou sníst jediný marshmallow před sebou, nebo počkat 15 minut, aby zdvojnásobily svoji cenu. Mnoho dětí dokázalo vydržet pro toho druhého marshmallow technikou, které může rozumět i čtyřleté dítě: rozptýlení sebe sama. Soustředili se na něco jiného než na marshmallow.

Ukázalo se, že stará zásada byla správná: nečinné ruce jsou ďáblův romper pokoj. To je něco, co jsem ve svém životě viděl znovu a znovu - když mám spoustu času na zabíjení a jen pokušení přemýšlet, vzdávám se. Ale když je můj život naplněn aktivitou, přáteli a zájmy „Zapomenu na cokoli, čemu se mám vyhnout.

16. Udržujte sebe a své okolí uklizené a čisté. Existuje silné spojení mezi vnějším řádem a silou vaší vůle. V jedné studii byli někteří z účastníků odvezeni do úhledné laboratoře, zatímco ostatní byli umístěni do špinavé laboratoře. Ti ve druhé skupině vykazovali menší sebekontrolu: jedli méně zdravých svačin, rychleji se vzdali úkolů a s větší pravděpodobností vzali předem malé množství peněz, místo aby týden čekali na zvýšení výplaty.

Pokud tedy někdo někdy řekne: „Proč si děláš postel? Je to zbytečné. ' Nyní můžete odpovědět: „Protože buduji svou vůli, foo!“

17. Obklopte se těmi, kteří mají podobné cíle.Lidé, kterými se obklopujete, mají velký vliv na to, kým se stanete. Ať už jde o kouření, váhu, štěstí, pití, dokonce i studijní návyky a GPA, výzkum ukázal, že vaše skupina přátel ovlivňuje vaše chování - k lepšímu i horšímu. Pokud vy a vaši přátelé pracujete na stejných věcech, je mnohem snazší se toho držet. Ale pokud jste osamělý muž, který vždy plave proti proudu toho, co dělají všichni vaši přátelé, využijete více své vůle a budete mít větší šanci bojovat a selhat.

18. Uchovávejte jej mimo dohled a mimo mysl.Vědci zjistili, že pracovníci kanceláře snědli o 1/3 více cukrovinek, když mísa seděla venku, než když byla vložena do zásuvky. Proč? Protože každé naše rozhodnutí vyčerpává naši vůli a pokaždé, když dělníci míjejí misku, museli se rozhodnout, že si nevezmou ani kousek, a každé rozhodnutí se vytratilo na jejich vůli, dokud se nakonec nevzdali. A to platí pro mnoho věci - nejen mísy cukrovinek. Nestudujte například ve své koleji, pokud budete muset stále odolávat nutkání vklouznout do postele a zdřímnout si.

Zjistil jsem, že opak je také pravdou: v dohledu, v mysli. Pokud umístíte knihu, kterou jste chtěli přečíst od Johna, nebo Kettlebell k gauči, pravděpodobně si ji vezmete a použijete.

19.Zpoždění uspokojenímísto toho, aby se to úplně spojilo.Vyříznutí něčeho ze vašeho života zcela zvyšuje touhu po tom (zakázané ovoce!) A zvyšuje míru záchvatů, pokud se nakonec poddáte, zatímcoodkládánípotěšení jak snižuje sílu touhy, tak vám umožňuje být spokojení s méně, když si dopřáváte. To je důvod, proč může být velmi efektivní nechat si jeden cheat denně v týdnu na dietě, kde si můžete dát, co chcete, a proč vám může pomoci technika Pomodoro (práce 45 minut v kuse a poté 15 minut pauza)studovat efektivněji.Když víte, že se blíží plánovaná přestávka/odpustky, bude mnohem snazší držet se programu, aniž byste se cítili zahlceni tím, co v tuto chvíli nemůžete nebo nemůžete udělat. (Samozřejmě to nefunguje u věcí, na které chcete jít studený krocan - neplánujte si jeden den v týdnu, kdy vykouříte 5 krabiček cigaret).

20. Mít vyšší účel.Mít vyšší účel pomáhá šetřit vaši vůli, protože struktura a cesta, kterou poskytuje, činí mnoho z vašich rozhodnutí, ne -li automaticky, pak alespoň mnohem jasnější. To je jeden z důvodů, proč existuje silná korelace mezi silnou sebekontrolou a náboženstvím (toto spojení je dáno také lepším sledováním náboženského vyznání-jak od Boha, tak od spolubratů, a způsobem, jakým požadavky víry dávají Síla vůle dostatek cvičení prostřednictvím věcí, jako je modlitba, meditace, půst, služba atd.).

Non-náboženské mohou získat stejný vůle-konzervační prospěch žít účel-řízený život; jen musí pracovat tvrději, aby vytvořili svůj účel zevnitř. Toho se docílí tím, že se vyhnete okamžitému uspokojení ideálů poctivých dobrů a najdete důvod pro své cíle hlouběji a méně prchavě než povrchně. Chcete se dostat do formy pro dámy, nebo dostát se nadlidským? Chcete si ve své práci dobře vydělat velké peníze, nebozanechat dědictví?

Určitě si poslechněte náš podcast o síle vůle s Kelly McGonigal:

Síla vůle:
Síla velikosti
Jak je vaše vůle vyčerpána
Jak posílit svou vůli a 20 způsobů, jak ji zachovat