Větrné sprinty pro vaše paže: 15 cvičení pro bitevní lana

{h1}


Pokud jde o kardio, jsem jedním z lidí, kteří to rádi zvládnou co nejrychleji. Běhat na dlouhé vzdálenosti nebo trávit třicet minut na elipticalu není moje věc. Proto miluji vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Základní myšlenkou HIIT je střídat období krátkých, intenzivních anaerobních cvičení (jako je sprint,kettlebell houpačky, neboburpees) s méně intenzivními dobami odpočinku. Opakujete tuto sekvenci krátkých, intenzivních cvičení a odpočinku tak málo jakočtyři minutynebo až třicet minut. Výzkum ukázal, že HIIT zlepšuje aerobní i anaerobní kondicionování,zvyšuje hladinu testosteronu, a zrychlí váš metabolismus a udrží ho ve zrychlení několik hodin po skončení cvičení.

Neustále hledám nové rutiny HIIT a nedávno jsem objevil jednu, která se stala mým novým favoritem: bojová lana.


Slyšel jsem cvičení bitevního lana popsané jako „větrné sprinty pro vaše paže“.

To je perfektní způsob, jak to popsat.


Během pouhých dvaceti sekund intenzivního bitevního švihání dosáhne váš srdeční tep vrcholu a vaše paže budou mít pocit, jako by jimi procházela kyselina z baterie. Zkrátka se budete cítit skvěle. Nevím, co to je, ale cvičení s lanem je neuvěřitelně uspokojivé. A efektivní: Intenzivní anaerobní a aerobní kondicionování, které cvičení s bitevními lany poskytuje, z nich udělalo základ při tréninku profesionálních sportovců a umělců smíšených bojových umění.



Cvičení na laně není mnoho. Držíte tlusté, dlouhé lano za konce a pohybujete rukama nahoru a dolů nebo v kruzích tak rychle, jak můžete. V podstatě „bojujete“ s provazy.


Dnes vám představím sestřih 15 různých cvičení bojového lana, které můžete provádět, spolu s doporučeným cvičením.

Vybavení

Bojová lana pro vypracování těžkého fitness lana.


Vzhledem k rostoucí popularitě bitevních lan je můžete snadno najít online pomocí rychlého vyhledávání Google neboHledání na Amazonu.

Bitevní lano, které používámje z Onnit.


Čím delší a silnější je vaše lano, tím těžší je bojovat. Jděte na lano, které je asi 2 palce silné a 50 stop dlouhé. To vám dá pěkně náročné cvičení.

2 ″ x 50 ′ lano vás bude pohybovat kolem 125 až 150 $, což není levné. Fitness společnosti někdy zvýší cenu něčeho, co seženete v železářství (minus ten efektní obal/marketing), takže jsem se poohlédl po levnějších alternativách. Ale i základní manilské lano té velikosti odwebové stránky dodavatelůstojí stejně. Pokud znáte zdroj levnějšího lana, dejte nám vědět v komentářích.


Ročník s použitím basketbalové branky jako kotvy pro bojové lano.

Použil jsem svůj basketbalový brankový sloupek jako kotvu pro své bojové lano.

Jakmile budete mít lano, budete muset najít kotvu, se kterou ho omotáte. Basketbalové sloupky, plotové sloupky a stromy fungují. Můžete dokonce provléknout lano rukojetí těžkého kettlebell a použít ho jako kotvu.

Cvičení

Cvičení na bitevním laně je skvělým doplňkem jakékoli vysoce intenzivní intervalové tréninkové rutiny. Můj doporučený trénink probíhá takto:

15 kol - v každém kole proveďte jedno z níže uvedených cvičení bitevního lana. Každé kolo se skládá ze dvou částí:

  • 20sekundové cvičení s vysokou intenzitou. Nepřestávejte, dokud nezazní bzučák.
  • 20 sekund odpočinek.

Celá rutina vám zabere jen 10 minut. Používám aAplikace HIIT Timerna svém smartphonu, abych označil čas a dobu odpočinku. Můžete také použít něco podobnéhoŠéf tělocvičny.

Cvičení

Střídavé vlny

Vintage muži střídavě pohybovali rukama nahoru a dolů jako rychlé lano pro cvičení.

Střídejte pohyby paží nahoru a dolů tak rychle, jak jen můžete.

Vlny s dvojitým ramenem

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže nahoru a dolů.

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže nahoru a dolů.

Místo střídání paží nahoru a dolů je pohybujte nahoru a dolů společně.

Double Arm Slam

Vintage muži pohybující se jeho dvojitými pažemi bouchají nahoru a dolů.

Vintage muži, kteří používají jeho paže k sbírání lan až k zemi.Zvedněte obě paže tak vysoko, jak můžete, a poté práskněte lany dolů na zem tak silně, jak jen můžete. Jděte co nejrychleji.

Skok s dvojitým ramenem

Vintage muži pohybující se jeho dvojitou paží pro slam jump.

Vintage muži, kteří používají jeho paže k sbírání lan až k zemi.Totéž jako dvojité zabouchnutí, kromě toho, že když zvednete ruce tak vysoko, jak můžete, také vyskočíte.

Hadi

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže pro pohyb róby.

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže pro pohyb róby.

Otočte ruce k sobě a nechte lano klouzat jako had.

Tleská

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže za tleskání s hábity.

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže za tleskání s hábity.

Pohybujte rukama dovnitř a ven, jako byste tleskali rukama.

Mimo kruhy

Vintage muži pohybující se jeho dvojitými pažemi pro vnější kruhy.

Vintage muži pohybující se jeho dvojitými pažemi pro vnější kruhy.

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže na velký kruh s hábitem.

Rukama udělejte velké kruhy. Vaše pravá paže krouží ve směru hodinových ručiček a levá paže krouží proti směru hodinových ručiček.

Konečný bojovník

Vintage muži pohybující se jeho dvojitými pažemi pro konečného bojovníka.

Otočte tělo doprava s chodidly kolmými na kotvu. Držte konce bitevního lana pohromadě v rukou, jako byste svírali baseballovou pálku - pravou rukou nahoře vlevo. Zvedněte ruce nahoru a dolů tak rychle, jak můžete. V polovině kola změňte postoj a otočte se doleva a otočte úchop tak, aby levá ruka byla na pravé ruce. Pokračujte ve zvedání paží nahoru a dolů tak rychle, jak můžete.

Grappler Hip-to-Hip Toss

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže pro grappler.

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže pro grappler.

Vintage muži pohybující se jeho dvojité paže pro grappler.

Jedná se o zábavné cvičení bitevního lana. Napodobuje pohyb, který grappler provede, když si někoho přehodí přes bok. Uchopte lano tak, aby konce trčely mezi palcem a ukazováčkem a konce držte dolů za pravý bok. Otočte trup doleva. Během otáčení překlopte lana přes bok, jako byste házeli zápasícího protivníka na zem. Takto otáčejte sem a tam, dokud neuplyne čas.

Střídavé vlny + dřep

Vintage muž pohybující svou dvojitou paží pro střídání vln + dřep.

Jen vaše základní střídavé pohyby paží se vzduchovými dřepy hozenými do mixu.

5 vln s dvojitým ramenem + Burpee

Vintage muž pohybující se svou dvojitou paží pro burpee.

Vintage muž, kterým se na Zemi pro kliky.

Toto cvičení kombinuje mé dva oblíbené vysoce intenzivní kardio pohyby. Proveďte pět dvojitých ramen a poté proveďte burpee. Opakujte sekvenci 5+1, dokud neuplyne čas.

Shuffle s dvojitým ramenem ze strany na stranu

Vintage muž pohybující se dvojitou paží pro zamíchání vln.

Vintage muž pohybující se dvojitou paží pro zamíchání vln.

Proveďte vlnu s dvojitým ramenem a míchejte ze strany na stranu.

Kříže

Vintage muž pohybující se dvojitou paží pro háky.

Vintage muž pohybující se dvojitou paží pro háky.

Zapojte svého vnitřního Rockyho pomocí řady střídajících se háků, zatímco držíte lana.

Osm kruhů

Vintage muž pohybující se dvojitou paží pro osm kruhů.

Vintage muž pohybující se dvojitou paží pro osm kruhů.

Vintage muž pohybující se dvojitou paží pro osm kruhů.

Držte lana a ve vzduchu vytvořte tvar osmičky. Nebojte se obrátit směr uprostřed svého kola.

Tajtrlíci

Vintage muž pohybující se svou dvojitou paží pro skákací zvedáky.

Držte lana na konci a proveďte několik oldschoolových zvedáků.

Zkoušeli jste už bitevní lana? Máte nějaká oblíbená cvičení, která jsme sem nezařadili? Podělte se o ně s námi v komentářích!