Váš program soustředění: 11 cvičení, která posílí vaši pozornost

{h1}

V této sérii o zvládnutí vaší pozornosti jsme zdůraznili skutečnost, že pozornost není jen schopnost soustředit se na jeden úkol, aniž by vás někdo rozptyloval, ale ve skutečnosti se skládá z několika různých prvků, které je třeba efektivně řídit.


To však neznamená, že soustředění jednoho člověka nemá zásadní význam. Včera jsme porovnali správu vašich různých druhů pozornosti s bytímnejvyšší velitel vaší mysli- musíte být schopni obratně manévrovat a nasazovat své jednotky do různých bitev. Ale dobré řízení vás může dostat jen tak daleko; Abyste vyhráli válku rozptýlení, na absolutní síle vaší dobrovolné pozornosti - vašich soustředěných pěšáků - velmi záleží.

Výzkum ukázal, že jedinci, kteří dokáží udržet pozornost po dlouhou dobu, dosahují lepších výsledků při všech druzích kognitivních výzev než ti, kteří to nedokáží. Muž s rozptylovou pozorností bude moci zažít pouze jednu rovinu existence; dokáže proletět povrch obrovských znalostí a moudrosti světa, ale nedokáže se ponořit hlouběji a objevit poklady níže. Muž se železem oděným zaměřením dokáže obojí; je kapitán lodiaperlový potápěč a svět je opravdu jeho ústřice.


jestli tymít cíl se naučita porozumět světu, jak jen to jde, než zemřeš, posilování síly soustředění není možné, je to nezbytnost.

Přemýšlejte o své mysli jako o svalu

Minule jsme k vysvětlení řízení pozornosti použili analogii toho, že jste nejvyšší velitel vaší mysli; pokud jde o posilování pozornosti, doporučujeme vám myslet na svou mysl jako na sval. Paralely mezi posilováním těla a posilováním mysli jsou ve skutečnosti tak blízko, že to ve skutečnosti není ani tak analogie jako popis reality.


Vaše fyzické svaly a „svaly“ vaší pozornosti mají v daném okamžiku omezené množství síly, jejich vytrvalost a síla mohou buď atrofovat při nečinnosti, nebo posílit při energickém a cílevědomém cvičení, a vyžadují odpočinek a zotavení poté, co byly intenzivně namáhal.



Těsně před tím, než začnete intenzivní trénink - ten, který říká „Nejsem si jistý, jestli to chci dělat“, dostanete stejný pocit vnitřní hrůzy/pochybností, jako když se rozhodnete, zda se chystáte nebo ne přečtěte si dlouhý článek a v obou případech musíte odhodlat, skousnout a začít s tím.


Stejně jako můžete narazit na zeď v náročném tréninku, kde si myslíte, že už nemůžete udělat jedno opakování, uprostřed čtení dlouhého článku bude vaše mysl chtít přestat a přejít na jinou kartu. V obou případech,pokud si řeknete, abyste kopali hlouběji„Budete překvapeni, kolik větší síly a soustředění vám vlastně v nádrži zbylo.

A přestože každý hledá nová skvělá „tajemství“, jak budovat své tělo i mysl - zkratky a hacky dosud neobjevené - pravdou je, že posílení našich fyzických a mentálních svalů přichází k prostému, staromódnímu a vysoce nesexipráce. Získání síly v obou oblastech je v konečném důsledku o správném stravování, vydatném spánku a náročném každodenním cvičení.


Nasaďte si tedy zvedací pás a křídou křídelujte. Zasáhneme mentální tělocvičnu a proměníme vaši pozornost v zvíře. Níže najdete tréninkový plán pro váš mozek.

Váš program soustředění: 11 cvičení, která posílí vaši pozornost

Nikdy nebudete mít velké svaly, když budete celý den sedět na gauči, a nikdy si nevyvinete úžasné schopnosti koncentrace díky výlučnému čtení Buzzfeedu a sledováníTosh.O. Vaše svaly mysli, stejně jako vaše fyzické svaly, potřebujíodpor; potřebují výzvy, které překračují jejich limity, a přitom rozvíjejí svá zaostřovací vlákna. Níže uvádíme cvičení, která posílí vaši pozornost, abyste mohli začít zvedat těžší a těžší kognitivní zátěž.


1. Postupně zvyšujte sílu svého soustředění.Pokud se rozhodnete, že se chcete fyzicky dostat do formy, ale začínáte na nule, nejhorší, co můžete udělat, je vrhnout se do extrémního tréninkového programu - skončíte zranění, sklíčení nebo obojí, a budete přestaňte, než vůbec začnete.

Rovněž, pokud je vaše pozornost v současné době dost ochablá, je nejlepší pomalu zvyšovat váhu, o kterou ji požádáte, aby ji zvedla. V této sérii jsme zmínili vyzkoušení „Pomodoro metody“, ve které pracujete řekněme 45 minut v kuse, a poté si dopřejete 15minutovou přestávku. Ale pro mnohé z nás může být 45 minut maratón mysli!


Začněte tedy s celkem snadným cílem a odtud se propracujte nahoru. Nastavte časovač na 5 minut a zaostřetezcelana vaší práci/čtení za dané časové období. Poté si udělejte 2minutovou přestávku, než se na ni vydáte dalších 5 minut. Každý den přidejte dalších 5 minut k soustředěné pracovní době a další 2 minuty k přestávce. Za 9 dní byste měli být schopni pracovat 45 minut v kuse, než si dopřejete 18minutovou přestávku. Jakmile se s tímto nastavením uklidníte, můžete pracovat na tom, abyste trochu prodloužili soustředění a zkrátili přestávky.

2. Vytvořte seznam úkolů, které vás budou rušit.Protože internet okamžitě zpřístupnil jakýkoli kousek informací, máme tendenci chtít něco vyhledat v okamžiku, kdy nám to projde hlavou. 'Zajímalo by mě, jaké bude zítra počasí?' 'V jakém roce ten film vyšel?' 'Zajímalo by mě, co je nového v mém kanálu na Facebooku?' V důsledku toho se od toho, na čem pracujeme, přepneme v okamžiku, kdy se nám do mysli objeví tyto otázky nebo myšlenky. Problém je, že jakmile se rozptylíme,trvá v průměru 25 (!) minutabychom se vrátili k původnímu úkolu. Přesun naší pozornosti tam a zpět navíc odčerpává její sílu.

Chcete -li tedy zůstat u úkolu, kdykoli se vám v hlavě objeví něco, co byste si chtěli vyzkoušet, jednoduše to napište na kousek papíru vedle vás (nebo třeba v Evernote pro vás, technické typy) a slibte si, že budete schopni vyhledejte si to, jakmile vaše soustředění skončí a přijde přestávka.

3. Budujte svou vůli.Dobrovolná pozornost a vůle jsou úzce spjaty. Naše vůle nám umožňuje záměrně ignorovat rušivé vlivy a soustředit se na daný úkol. Dobře by to posloužilo vaší pozornostipřečtěte si náš podrobný článek o posílení vaší vůle.

4. Meditujte.Meditace nejen pomáhá udržovat chladného, ​​klidného a sebraného člověka, ale výzkum to také znovu a znovu ukázalmeditace všímavostimůže výrazně zvýšit rozsah vaší pozornosti.

V jedné studii se 140 dobrovolníků zúčastnilo osmitýdenního kurzu meditačního tréninku. Po osmi týdnech vykazovali všichni dobrovolníci měřitelná zlepšení v rozsahu pozornosti a dalších výkonných mentálních funkcí.

Abyste využili jeho sílu zvyšující pozornost, nemusíte trávit dny meditací v klášteře. Výzkum ukázal, že stačí 10 až 20 minut meditace denně. A co víc, dokonce uvidíte zlepšení své pozornosti po pouhých čtyřech dnech.

Pokud se tedy chcete soustředit na studium několik hodin v kuse, začněte ráno tím, že se na několik minut soustředíte na svůj dech.

5. Procvičujte všímavost po celý den.Kromě toho, že odborníci na pozornost věnují 10 až 20 minut denně meditaci všímavosti, doporučují najít příležitosti k procvičování všímavosti po celý den. Všímavost se prostě plně soustředí na to, co děláte, zpomalíte a pozorujete všechny fyzické a emocionální pocity, které v tu chvíli prožíváte.

Když jíte, můžete cvičit všímavost, když si uděláte čas na skutečné žvýkání jídla a soustředíte se na jeho chutě a strukturu. Při holení můžete cvičit všímavost; když ucítíte vůni krému na holení, všimněte si potěšení z nanesení teplé pěny na obličej a pomalu táhněte žiletkou po strništi.

Začlenění krátkých zasedání všímavosti do celého dne posílí a rozšíří vaši pozornost v době, kdy to opravdu potřebujete.

Všímavost vám také může pomoci odstrčit se od rušivých vlivů, jakmile se objeví. Pokud pracujete na úkolu a cítíte to neklidné svědění jít dělat něco jiného, ​​přemýšlejte o sobě: 'Buď tady teď. ” V tu chvíli přeneste své vědomí do svého těla a dechu. Po několika sekundách soustředění na svůj dech si všimnete, že rozptýlení již není přítomno a že jste připraveni vrátit se do práce.

6. Cvičení (vaše tělo).Cvičení mysli můžete nejen srovnávat s cvičením těla, ale to druhé ve skutečnosti přímo prospívá prvnímu.Výzkumnícizjistili, že studenti, kteří se před testem, který měřil rozpětí pozornosti, zapojili do mírného fyzického cvičení, měli lepší výsledky než studenti, kteří necvičili. Vědci zjistili, že cvičení primárně pomáhá schopnosti našeho mozku ignorovat rušivé vlivy, i když si nejsou přesně jisti, proč. Troufám si říci, že disciplína, kterou je třeba zvládnout při cvičení, posiluje stejnou sílu vůle, kterou používáme k ignorování svědění rušivých vlivů, abychom mohli pokračovat v práci/soustředění.

7. Zapamatujte si věci.Mluvili jsme o zapamatování na webu dříve. Kromě toho, že jde o skvělý barový trik a poskytuje vám množství básní, které můžete recitovat z kapky klobouku, je zapamatování věcí skvělým způsobem, jak procvičit svaly mysli. Dejte si za cíl každý týden si zapamatovat báseň nebo verš z písem.

A co hry zaměřené na pozornost?

Hry na školení mozku zaznamenaly v posledních letech velký ohlas. Pravděpodobně jste viděli reklamy na Lumosity nebo Brain Age na Nintendo DS. Tvůrci her tvrdí, že strávením pouhých pár minut denně hraním můžete zlepšit svoji pozornost, paměť a mentální hbitost. Výzkum pravdivosti těchto tvrzení je však rozdělen.

Některé studie uvádějí, že hry trénující mozek mohou pomoci zlepšit pozornost u dětí s ADHD nebo u starších osob, ale že neprospívají mladým, zdravým dospělým.

jinýstudieukazují, že i když některé hry trénující mozek mohou zvýšit úroveň pozornosti, tyto zisky neprocházejí do jiných oblastí života. Jinými slovy, mozkové tréninkové hry mohou lidem pomoci věnovat lepší pozornost a lépe si zacvičit mozkové tréninkové hry, ale nepomohou lidem věnovat lepší pozornost ve třídě nebo při studiu.

NAnedávná studieukázal, že určitý typ hry na trénink mozku zvaný n-back může zlepšit pracovní paměť (důležitý aspekt pozornosti) a že zlepšení může přejít na další kognitivní výzvy.

Co to tedy všechno znamená?Rozsudek stále není pravomocnýzda tyto mozkové hry definitivně zvýší rozsah pozornosti a je třeba provést další výzkum. Nebude na škodu je vyzkoušet v rámci svého tréninkového programu pozornosti, ale zahrňte i další zde nastíněné návrhy.

8. Pomalu čtěte dlouhé věci. Bojujte proti kultuře TL; DR.S nárůstem tabletů, elektronických čteček a smartphonů některé studie naznačují, že čtení elektronického obsahu obecně vzrostlo téměř o 40%. To je dobrá věc, že? Myslíte si to, kromě tohoBřidlicenedávno provedl nějaký průzkum s pomocí společnosti Chartbeat pro analýzu webových stránek, která to určila pouzemizerných 5% čtenářůkdo začne článek online, ve skutečnosti ho dokončí. A co víc, 38% čtenářů nikdy nepřesáhne prvních pár odstavců. Říci, že čtení obecně vzrostlo, by bylo zavádějící. Ve skutečnosti děláme více rolování a méně poutavosti.

Současně čteme méně knih;nedávná studieukázal, že 25% Američanů loni nečetlo ani jednu knihu.

To je opravdu ostuda. I když se dlouhá doba automaticky automaticky nevyrovná lépe, existují určité složité myšlenky, které je nemožné zkondenzovat do příspěvků do užšího výběru a vyžadují, aby se celá kniha (nebo několik knih) zhmotnila. Vynechat něco jednoduše proto, že je to dlouhé, znamená vynechat celý svět znalostí, které jsou k dispozici pouze těm, kteří se chtějí ponořit hlouběji. Určitě existuje místo pro skimming online a naučení se hodně o spoustě věcí. Ale měli byste také vytvořit prostor pro ponoření do několika subjektů.

Pokud jste nějakou dobu knihu nečetli, vyzývám vás, abyste si ji dnes večer vyzvedli. Opravdu se do toho zkuste prokopat.THEvydělat si, jak správně číst knihu;změní ti to život.

Kromě knih se snažte přečíst jeden nebo dva dlouhé články týdně. Dlouhodobá žurnalistika, jak se jí říká, zažívá svou renesanci a množství kvalitního a hloubkového dostupného obsahu je historicky nejvyšší. Několik mých oblíbených zdrojů dlouhých článků:

  • Longreads.com
  • Longform.org
  • Umění a písmena denně
  • Ekonom
  • New Yorker
  • Umění mužnosti (Vždy se snaží publikovat obsáhlé příspěvky, které jsou co nejužitečnější. Také jsem slyšel, že jeho zakladatel má nádherný knír.)

9. Zůstaňte zvědaví.Čím jste zvědavější na svět, tím větší bude vaše vytrvalost, pokud jde o jakékoli úsilí. William James navrhuje jednoduchý experiment, který prověří, jak zvědavost na předmět vaší pozornosti může prodloužit vaši schopnost soustředit se na něj:

'Pokuste se vytrvale navštěvovat tečku na papíře nebo na zdi.' V současné době zjišťujete, že se stala jedna nebo druhá ze dvou věcí: buď se vaše zorné pole rozmazalo, takže nyní nevidíte vůbec nic zřetelného, ​​nebo jste se nedobrovolně přestali dívat na dotyčnou tečku a díváte se na něco jiného. Pokud si ale pokládáte po sobě následující otázky o tečce - jak je velká, jak daleko, jakého tvaru, jaké barvy atd.; jinými slovy, pokud to otočíte, pokud o tom budete přemýšlet různými způsoby a spolu s různými druhy společníků - můžete na to myslet poměrně dlouho. Právě to dělá génius, v jehož rukou dané téma korusuje a roste. “

Charles Darwin byl mistrem tohoto konceptu. Jeho současníci žasli nad jeho schopností strávit celý den jen zíráním na zvířata a rostliny. Darwinovým tajemstvím byla jeho neochvějná zvědavost - mohl stále více objevovat jeden objekt tak, že se zaměřil na různé detaily, zkoumal jej různými způsoby a kladl nové otázky. Kousek po kousku by stáhl její vrstvy.

10. Cvičte pozorný poslech.Soustředění není užitečné pouze pro intelektuální úsilí. Je to také zásadní interpersonální dovednost.Schopnost být plně přítomen s milovanou osobou nebo přítelembuduje váš vztah, intimitu a důvěru as nimi. Současně snaha soustředit veškerou energii na někoho jiného celkově posiluje vaše koncentrační svaly. Je to win-win. Až příště budete mluvit hlavním stiskem, odložte telefon aposlouchejte co nejvíce pozorně.

11. Provádějte koncentrační cvičení.Výše uvedená cvičení nejen posílí vaše soustředění, ale nabídne i další výhody. Jednou za čas je však dobré udělat nějaká cvičení, která jsou zaměřena čistě na zvýšení vaší koncentrace.Tady je dvanáct na vyzkoušení.

Závěr série

Modernita nám poskytla mnoho pohodlí a vymožeností, ale také uvolnila příval podnětů soutěžících o naši pozornost. Chcete -li žít skutečně vzkvétající život uprostřed této kakofonie rozptýlení, je klíčové zvládnutí vaší pozornosti. Na konci života, kým jste se stali, co jste se naučili a dosáhli a kdo je tam na konci s vámi, bude součet toho, čemu jste se rozhodli věnovat pozornost každý rok, den a hodinu váš život. Probleskne vám před očima série kočičích videí? Nebo se ohlédnete za hlubokými rozhovory, které jste vedli s rodinou a přáteli, knihami, které vám změnily život, a drobnými detaily, které jste objevili na všech místech, která jste navštívili?

Doufáme, že vás náš seriál o pozornosti přiměl přemýšlet o této stále vzácnější komoditě v novém světle, a také vás inspiroval k podniknutí kroků k jeho vylepšení. Budete překvapeni, jak moc se váš život může zlepšit pouhým věnováním pozornosti vaší pozornosti.

Přečtěte si celou sérii

I: Co by měl každý muž vědět o zaměření
II: Jak efektivně řídit vaši pozornost